Joga w profilaktyce nawykowych wad postawy

zdj. Justyna Wesolowska & Mariusz Potyralski

PRAWIDŁOWA POSTAWA CIAŁA

Definicji jest wiele, a samo pojęcie prawidłowej postawy nie jest jednoznaczne. Nie zagłębiając się jednak w szczegółowe rozważania, można z całą pewnością wyróżnić kilka cech, którymi charakteryzuje się postawa człowieka dorosłego.

Spójrzmy na to pod kątem budowy tułowia:

• głowa jest nieznacznie wysunięta do przodu, ustawiona nad klatką piersiową, biodrami i stopami
• brzuch jest płaski, cofnięty w stosunku do klatki piersiowej (otyłość utrudnia obserwację)
• łagodnie zarysowane wygięcie kręgosłupa w kształcie litery S w płaszczyźnie strzałkowej
• barki na jednej wysokości, nie wysunięte do przodu
• łopatki przylegające do klatki piersiowej

Spójrz w lustro. Czy ten opis pasuje do Ciebie?

Natura kształtuje kręgosłup człowieka nadając mu cztery krzywizny: dwa wygięcia do przodu zwane lordozami- w odcinku szyjnym i lędźwiowym oraz dwa wygięcia do tyłu, czyli kifozy- w odcinku piersiowym i krzyżowym. Dzięki temu kręgosłup jest przystosowany do utrzymania postawy wyprostowanej bez przeciążania kręgów i krążków międzykręgowych, z których się składa. Jest to struktura genialna z założenia w swojej prostocie, jednakże nie pozbawiona wad. Mianowicie stabilność kręgosłupa zależy od dwóch czynników- wewnętrznych i zewnętrznych. I to te ostatnie sprawiają problemy, z którymi boryka się znakomita większość populacji (mam na myśli wszystkich, którzy nie mają wrodzonych ani nabytych w trakcie wad postawy). Dzieje się tak dlatego, że w dużej mierze zależą one on nas samych oraz trybu życia jaki prowadzimy.

Stabilność wewnętrzną zapewniają więzadła oraz odpowiednie ukształtowanie trzonów kręgowych i podtrzymujących je krążków międzykręgowych (zwanych popularnie dyskami). Więzadła składają się z tkanek, na które trudno wpływać w sposób bezpośredni- są to bardzo zbite i twarde struktury. Gorzej sytuacja wygląda ze stabilnością zewnętrzną- tą bowiem zapewniają mięśnie, a mięśnie jak wiadomo, trzeba ćwiczyć, by spełniały swoje funkcje. I należy zadbać o to, by były to ćwiczenia prawidłowe, ponieważ długotrwałe powtarzanie niewłaściwych ruchów spowoduje, że kręgosłup przyjmie taki wzorzec za obowiązujący i do niego się dostosuje. Czyli niezauważenie i systematycznie zacznie zmianiać kształt, aby dopasować się do codziennych czynności. Dlatego, o ile nie występują nieprawidłowości w samej budowie kostno-więzadłowej kręgosłupa, należy pamiętać, żeby zadbać o prawidłowy gorset mięśniowy dla naszego kręgosłupa.

Kręgosłup XXI wieku

Prawidłowa postawa nie jest nam dana kategorycznie, raz na zawsze! Człowiek jest w ciągłym ruchu, więc i jego kręgosłup dynamicznie się zmienia, w zależności od wielu czynników, takich jak: styl życia, wiek, przebyte choroby, pory roku a nawet nastrój. Dlatego zawsze możemy nabawić się wady postawy (nabyć), ale również ją skorygować- co jest o wiele trudniejsze i w niektórych przypadkach może dojść do zmian nieodwracalnych. Współczesne środowisko, w którym żyjemy, ma ogromny wpływ na kształtowanie postawy, a karkołomne tempo życia sprzyja niewłaściwym nawykom – siedząca praca przed komputerem, praca wymagająca nienaturalnej postawy jak np. kosmetyczki, fryzjera, wyczerpująca praca fizyczna, model wypoczynku nastawiony na bezruch. Większość nawyków dnia codziennego jest zaprzeczeniem utrzymania zdrowej prawidłowej postawy. Krótko mówiąc kręgosłup człowieka XXI wieku jest słaby i narażony na powstawanie wad.

Niestety przypadłością naszych czasów jest chroniczny brak ruchu, spędzanie większości czasu w jednej pozycji – najczęściej siedzącej, niedbałe podejście do pozycji ciała np. w trakcie podnoszenia ciężkich przedmiotów, spędzanie wolnego czasu w niekorzystnych, nienaturalnych warunkach, noszenie niewłaściwego obuwia i odzieży (zbyt ciasne obuwie lub stale noszone szpilki, obcisłe, krępujące ruchy ubrania, noszenie torby na jednym ramieniu lub siatki z zakupami zawsze w tej samej ręce). Wszystkie wyżej wymienione czynniki należą do przyczyn środowiskowych wywołujących nabyte nawykowe wady postawy- czyli takie, na które pracujemy poddając kręgosłup długotrwałym niewłaściwym obciążeniom. Wady nabyte nawykowe wywoływane są również przez zaburzenia chorobowe: morfologiczne- dystonię mięśniową oraz czynniki fizjologiczne- nawyk nieprawidłowej postawy w wyniku zaburzenia czucia głębokiego, krótkowzroczności, osłabienia słuchu, upośledzenia umysłowego. Jednak na to jak się siedzi, chodzi, jak pracuje każdy z nas ma bezpośredni wpływ i poprzez zmianę stylu życia można wyeliminować, zminimalizować lub przynajmniej zrównoważyć szkodliwe czynniki rujnujące zdrowie kręgosłupa.

Od nici do kłębka, czyli o powstawaniu nawykowych wad postawy

W przebiegu rozwoju wad postawy natura daje nam szansę zorientować się i w porę zareagować na skutki naszych nawyków. Proces powstawania zmian jest dość powolny, na początku łagodny i wyróżniamy w nim trzy okresy:

• okres zmian czynnościowych, który najczęściej przebiega niepostrzeżenie i niezauważenie, a może trwać od kilku tygodni do kilku miesię W tym czasie określone grupy mięśniowe ulegają osłabieniu i rozciągnięciu, podczas gdy w innych występuje wzmożone napięcie i ich skrócenie. Zmianom tym może towarzyszyć ból, który jest sygnałem do wzmocnienia lub rozluźnienia poszczeólnych mięśni
• okres powstawania przykurczy więzadeł , mięśni i ścięgien – trwający od kilku miesięcy do nawet kilku lat. W tym czasie utrwalają się zmiany czynnościowe i wszystkie wyżej wymienione struktury powodują coraz bardziej widoczne zniekształcanie sylwetki, występują bóle kręgosłupa o różnym nasileniu. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych może być jeszcze całkowicie skuteczne.
• okres zmian strukturalnych, czyli utrwalonych przykurczy- określane jako patologiczne. Ćwiczenia pozwalają jedynie zapobiec dalszemu postępowaniu wady, jednak całkowita jej likwidacja jest już niemożliwa i często wymaga złożonego postępowania rehabilitacyjnego.

Jeśli w porę nie podejmiemy aktywności fizycznej, która uchroni kręgosłup przed skrzywieniami, oto jakie wady mogą wystąpić:

• plecy okrągłe- pogłębiona kifoza piersiowa
• plecy wklęsłe- pogłębiona lordoza lędźwiowa
• plecy okrągło-wklęsłe – pogłębienie kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej
• plecy płaskie – brak, płaszczenie fizjologicznych wygięć kręgosłupa
• postawa skoliotyczna inaczej skolioza, charakteryzująca się skrzywieniem w trzech płaszczyznach- czołowej, strzałkowej i poprzecznej.

Profilaktyka jogą

Co zrobić, kiedy już zauważymy u siebie niepokojące objawy? Z pewnością w pierwszej kolejności należy udać się do lekarza. Poza tym możemy pomóc sobie sami- świadomie i prawidłowo się ruszając. Z pomocą przychodzi joga. „Asany powodują izometryczne napięcie mięśni i ich rozciąganie, wydłużają kręgosłup przez czynną pracę mięśni, zwiększają ruchomość w stawach, likwidują przykurcze mięśniowe i kształtują nawyk prawidłowej postawy. Wydłużenie kręgosłupa odbywa się przez aktywizację mięśni, co zmniejsza obciążenie krążków międzykręgowych.” Zatem, aby przeciwdziałać i zapobiegać powstawaniu wad warto włączyć do swoich codziennych czynności odpowiedni zestaw asan. Warto przy tym pamiętać, że w korekcji każdej nieprawidłowości, nie trzeba ograniczać się do wykonywania wyłącznie asan korygujących. Dobrze, jeśli przeważają one w praktyce, a ilość asan sprzyjających pogłębianiu wady odpowiednio jest zminimalizowana lub wykonywana w zmieniony sposób (odpowiednie przystosowanie pomoże dobrać nauczyciel). Poniżej przedstawiam krótki opis oraz propozycje asan dobrane do konkretnej wady postawy:

Plecy okrągłe

W przypadku tej wady występuje zmniejszone przodopochylenie miednicy, co prowadzi to do spłycenia lordozy lędźwiowej. Następstwem tego jest pogłębienie kifozy piersiowej- widoczny garb. „Nadmierne wygięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym skompensowane jest w odcinku szyjnym zwiększoną lordozą szyjną i pochyleniem głowy do przodu.”

Po czym poznać tę wadę? Oto kilka cech charakterystycznych:

• pochylenie całego tułowia do przodu i cofnięcie miednicy
• wysunięcie do przodu głowy i barków
• odstawanie łopatek
• osłabienie (a nawet zwiotczenie) mięśni grzbietu
• przykurcz mięśni klatki piersiowej
• często występujące lekkie zgięcie kolan i łokci

Szczególnie przydatne w korekcji pleców okrągłych będą następujące asany (otwierające klatkę piersiową):

• powitanie słońca z vajrasany
• naprzemiennie pies z głową w górę i pies z głową w dół
• gomukhasana rąk
• śalabhasana
• dwi pada pitham z rękami przeniesionymi za głowę
• matsyasana
• ustrasana (bez nadmiernego pogłębiania lordozy lędźwiowej- najlepiej ćwiczyć ją przy ścianie)

Plecy wklęsłe

Zwiększone przodopochylenie miednicy prowadzi do powstania pogłębionego, ostrego wygięcia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, tzw. hiperlordozy. Wyżej tworzy się nadmierna kifoza piersiowo – lędźwiowa. Postawa ciała przypomina typ pleców wklęsło -wypukłych. Charakterystyczne w tej wadzie jest:

• silnie zaznaczony odcinek lędźwiowy kręgosłupa
• przesunięcie górnej części tułowia do tyłu
• wysunięcie spojenia łonowego oraz brzucha do przodu
• zmiana w układzie barków i łopatek
• uwypuklenie pośladków
• klatka piersiowa i piersiowy odcinek kręgosłupa mogą być nieco spłaszczone lub pozostawać w normie

Asany dla pleców wklęsłych:

• pavanamuktasana
• paścimottanasana
• baddha konasana
• purvottanasana
• dandasana

Plecy wklęsło-wypukłe

Kąt przodopochylenia miednicy jest zwiększony, co prowadzi do powiększenia lordozy lędźwiowej, ta z kolei przez odcinkową kompensację pogłębienia kifozy piersiową. Kręgosłup bardzo przypomina literę S (głębokie łuki). Charakterystyczne cechy tej wady:

• pochylenie głowy oraz barków do przodu
• odstawanie łopatek od klatki piersiowej
• spłaszczenie klatki piersiowej
• rozciągnięcie mięśni brzucha i przemieszczenie narządów jamy brzusznej ku przodowi

Asany na plecy wklęsło-wypukłe stanowią połączenie asan dla pleców wklęsłych i wypukł Przy tym należy w każdej pozycji zadbać o wydłużanie kręgosłupa, otwarcie barków, wzmocnienie mięśni brzucha. Dodatkowo:

• supta padangusthasana
• utkatasana przy ścianie z rękami uniesionymi

Plecy płaskie

Występuje przy zmniejszonym kącie przodopochylenia miednicy. Nie ogranicza ruchomości kręgosłupa, natomiast istotnie zmniejsza jego funkcję amortyzacyjną, co sprzyja powstawaniu zmian przeciążeniowych i w dalszej perspektywie również zwyrodnieniowych.

• Cechy charakterystyczne:
• spłaszczenie lub całkowity brak fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (proste plecy)
• klatka piersiowa jest płaska, jej ruchomość i pojemność są ograniczone,
• opadnięcie barków

Asany dla pleców płaskich:

• ustrasana
• garudasana
• halasana z rękami przeniesionymi za głowę (plecy w odcinku piersiowym pozostają mocniej zgięte)
• w każdej innej pozycji nie zaleca się wydłużania kręgosłupa

Skolioza

Bywa nazywana bocznym skrzywieniem kręgosłupa. W rzeczywistości odchylenia kręgosłupa występują w trzech płaszczyznach: czołowej (kręgosłup wygina się w prawo lub lewo), strzałkowej (powiększenie lordoz i kifoz) oraz poprzecznej (rotacja kręgów względem siebie).

• Po czym poznać postawę skoliotyczną:
• nierówno ustawione barki
• odstające łopatki
• brak symetrii talii
• krzywo przebiegającą linię kręgosłupa
• garb skoliotyczny, czyli linia grzbietu w skłonie jest z jednej strony wyższa
• nierówno ustawione biodra

Z uwagi na to, że postawa skoliotyczna jest skrzywieniem wielopłaszczyznowym i w dodatku może objawiać się w różnych odcinkach kręgosłupa- trudno tu jednoznacznie określić dobry zestaw asan. W wielu przypadkach ćwiczenia należy dobierać tak, aby były asymetryczne, co zapewni korekcję Wymienione poniżej asany najlepiej wykonywać pod okiem doświadczonego nauczyciela, który podpowie w jaki sposób kierować pracą mięśni, aby równoważyć wadę:

• parśvottanasana
• prasarita padottanasana
• pavanamuktasana (wykonywana asymetrycznie)

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Stare dobre przysłowie ma w sobie wiele prawdy. Zapobieganie chorobie wymaga jednak mniej pracy co leczenie, a w dodatku oszczędzamy sobie cierpienia, czasu zmarnowanego u różnych specjalistów w przychodniach, szpitalach i ośrodkach rehabilitacyjnych, stresu, ton silnych leków, nie wspominając o uratowanych finansach… Jeśli jesteście szczęśliwymi posiadaczami zdrowych kręgosłupów- oby tak dalej! Praktyka wszystkich asan pomoże utrzymać kręgosłup w równowadze, mając na celu szeroko rozumianą profilaktykę, a odpowiednio dobrane pomogą w korekcji powstałych wad postawy. Nie zaniedbujmy ćwiczeń, ciało mamy tylko jedno, a kręgosłup jest jego podporą.