Zdrowy i elastyczny kręgosłup

Ból kręgosłupa jest jednym z najczęstszych powodów, dla których decydujemy się przyjść na pierwsze zajęcia jogi. Gdy pytam uczniów, co sprawiło, że postanowili spróbować jogi, dolegliwości związane z dyskomfortem, bólem pleców są wymieniane na pierwszym miejscu. Nie jest żadną tajemnicą, że współczesny styl życia, to ogromne wyzwanie dla naszego kręgosłupa. W pracy głównie siedzimy i to długie godziny – często przy komputerach, przygarbieni, zakładając nogę na nogę. Jeździmy samochodem więcej niż chodzimy. Mniej się ruszamy, przez co mamy mniej okazji by kręgosłup wzmacniać. Podnosząc ciężkie przedmioty nie zwracamy należytej uwagi, na odpowiednią pozycję dla kręgosłupa, co w połączeniu z mało aktywnymi mięśniami brzucha powoduje duże przeciążenia dla pleców. Namiętnie scrollując na telefonach mocno pochylamy szyję, powodując uporczywe napięcie w karku – głowa w takim ułożeniu obciąża bardzo mocno odcinek szyjny (zwróć uwagę jak teraz siedzisz?). W tym wszystkim nie pomaga życie w ogromnym, często niewyrażonym, stresie, przez co kumulujemy napięcie w ciele – między innymi w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Podsumowując – nie mają lekko te nasze kręgosłupy. Więc jeśli bolały Cię kiedyś plecy, to na pewno nie jesteś sam/a. Jeśli to ból pleców, lub zalecenia lekarza czy fizjoterapeuty skierowały Cię na zajęcia jogi – fantastycznie! Joga będąc bardzo wszechstronną formą pracy z ciałem, oddechem i umysłem wpływa bardzo dobrze na nasz kręgosłup. Poprzez regularną i systematyczną praktykę zyskujesz większą świadomość swojego ciała, co skutkuje w małych-wielkich zmianach w Twojej codzienności. Prostujesz się. Dzięki wzmacnianiu mięśni posturalnych kręgosłup staje się wydłużony, odżywiony, bardziej elastyczny. Same zajęcia jogi oczywiście nie są lekiem na całe zło. Nawet jeśli praktykujesz kilka razy w tygodniu, ta godzina dziennie na macie, to nadal tylko godzina w twoim dniu – równie ważne jest, co robisz ze swoim ciałem przez pozostałe 23 godziny. Dlatego tak ważna jest budowana przez jogę świadomość ciała i tego, co sprawia, że czujesz się w swoim ciele dobrze. Joga jest pięknym narzędziem, które może Ci pomóc zniwelować dyskomfort w ciele i zbudować dobre nawyki, jednak to nadal tylko narzędzie – decyzja o tym, czy go użyjesz, jest Twoja.
Poniżej pokażę Ci proste asany i ćwiczenia, które pomogą zadbać o dobrostan Twojego kręgosłupa lub ulżyć w stanach napięcia i bólu. Pamiętaj, że jeśli jesteś po urazie, operacji lub cierpisz w wyniku zwyrodnień kręgosłupa – zawsze konsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Na początek zadajmy sobie pytanie: co jest dla kręgosłupa dobre? Odpowiadając najprościej: RUCH. Powinniśmy zapewniać naszemu kręgosłupowi wielość ruchu (skłony, wygięcia, skręty) we wszystkich możliwych kierunkach. Nawet mając siedzącą pracę, możesz zadbać o częste zmiany pozycji, wstawać, przeciągnąć się od czasu do czasu – Twój kręgosłup będzie bardzo wdzięczny a przy okazji nieco bardziej elastyczny.
Zdrowy kręgosłup ma naturalne krzywizny, specjalnie po to, by amortyzować różne siły, które oddziaływują na nasze ciało:

• kifoza krzyżowa (wypukłość)
• lordoza lędźwiowa (wklęsłość)
• kifoza piersiowa (wypukłość)
• lordoza szyjna (wklęsłość)

Nie bez powodu te krzywizny ułożone są naprzemiennie. Dzięki temu, nasze ciało ma lepsze wsparcie i większą ruchomość. Aby zachować jak największe zakresy ruchu, nie doprowadzając do przeciążeń (które w konsekwencji mogą prowadzić do zmian zwyrodnieniowych lub dyskopatii), należy dbać o zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Ani ich nie spłaszczając, ani nie pogłębiając. Konieczne jest więc uświadomienie sobie, naszych indywidualnych predyspozycji i tendencji w ciele, tak aby praktyka była nakierowana na wzmacnianie i profilaktykę. Pamiętaj, że każdy z nas wchodzi na matę z innym ciałem i innymi potrzebami. Dlatego tak ważna jest świadomość swojego ciała, jego zakresów i możliwości. Pamiętaj o zasadzie “mniej znaczy więcej”. Joga to proces. Nie musisz od pierwszego dnia na macie wchodzić w pełne pozycje, forsując, zupełnie niepotrzebnie, swoje ciało. Podczas praktyki nigdy nie chcemy czuć bólu. Będąc na macie szukaj wyzwania na miarę tego, na co teraz pozwala Ci ciało, modyfikując pozycje. Jeśli pojawia się sztywność, duże napięcie – to znak, że coś należy zmienić. Pamiętaj, że nauczyciel jest na sali dla Ciebie – jeśli coś się dzieje, mów o tym, aby praktyka Cię budowała, nie niszczyła.
Bardzo często ból w plecach, zwłaszcza w dolnym odcinku, jest spowodowany zbyt słabymi mięśniami. Kręgosłup wtedy przejmuje część pracy, kompensując ich działanie. Dlatego warto włączyć do swojej praktyki asany, które nie tylko rozluźniają napięcie, ale też wzmacniają – zarówno mięśnie grzbietu, jak i brzucha. Pamiętaj też, aby do każdej pozycji wchodzić łagodnie, z oddechem, unikając szarpania czy “zrywania” ciała.

Poniżej kilka asan i ćwiczeń dla zachowanie zdrowego kręgosłupa:

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać siedząc, na przykład w siadzie skrzyżnym, ale też możesz je wykonywać w ramach krótkiej przerwy od pracy przy komputerze, nawet siedząc przy biurku.

• ROZCIĄGANIE SZYI
  

Przechyl głowę przybliżając prawe ucho do prawego barku. Możesz prawą dłoń położyć na głowie by delikatnie dociążyć (ale nie dociskać). Lewą dłoń połóż na lewym barku by się nie unosił. Poczuj rozciąganie boku szyi. Powtórz na drugą stronę.

• POCHYLANIE I ODCHYLANIE GŁOWY
  

Zapleć palce dłoni i połóż na potylicy, kciuki skieruj na kark. Naprzemiennie pochylaj głowę w dół kierując brodę do mostka i odchylaj głowę w tył spoglądając w sufit. Łopatki lekko ściągaj do siebie unikając sztywności.

• KRĄŻENIA GŁOWĄ
  

Zrób kilka powolnych szerokich okrążeń szyją i głową w prawą i lewą stronę, rozluźniając napięcia z karku i barków.

TADASANA (SAMASTHITI) - POZYCJA GÓRY

W swoim założeniu ta asana ma nas zachęcić do stania prosto z wydłużonym ciałem. Często podczas praktyki, tadasana trwa tylko kilka sekund, ale warto się w niej zatrzymać na dłużej by zapamiętywać w ciele prawidłowe ułożenie.

Stań ze złączonymi stopami i zamknij oczy. Dociśnij podeszwy stóp, zwłaszcza nasady pierwszego i piątego palca oraz pięty, rozłóż ciężar ciała równomiernie między obie stopy a także między przód i tył stóp. Ustaw kolana nad piętami, biodra nad kolanami, Delikatnie zrotuj uda do środka. Ustaw miednicę pionowo nie przesuwając przesadnie ani w przód ani w tył. Wydłużaj kręgosłup zachowując jego naturalne krzywizny aż do czubka głowy. Otwieraj klatkę piersiową, pozwól by rozluźniły się przy tym barki. Wydłuż ramiona po bokach ciała.

MARJARYASANA - BITILASANA (KOT - KROWA)

Proste ćwiczenie znane wszystkim z czasów przedszkolnych ma w sobie dużą moc sprawczą. Naprzemienne wykonywanie pozycji kota i krowy pozwala na rozluźnienie kręgosłupa we wszystkich jego odcinkach a także wzmacnia plecy.
Ustaw się w klęku podpartym, zwróć uwagę by barki były nad nadgarstkami, a kolana na szerokość bioder. Z wdechem uwypuklaj plecy ściągając łopatki do siebie, z wydechem zaokrąglaj plecy oddalając łopatki od siebie. Niech ruch rozpoczyna się od kości ogonowej, to od niej rozwija i zwija się kręgosłup. Skoordynuj ruch z oddechem, przez całą długość wdechu wchodzisz do kota, na wydechu do krowy. Powtórz kilka do kilkunastu razy, najlepiej każdego dnia.

VRKSASANA (DRZEWO)

Vrksasana pracuje z równowagą, wobec tego świetnie wzmacnia mięśnie szkieletowe. Dodatkowo, pracujemy tu też nad prawidłowym ułożeniem miednicy.
Zakorzeń prawą stopę na macie a lewą stopę ułóż podeszwą po wewnętrznej stronie prawego uda. Ustaw miednicę pionowo, by nie pogłębiać lordozy ale też nie podwijaj nadmiernie kości ogonowej, utrzymuj oba biodra na jednym poziomie. Lewą stopą dociskaj do uda, a udem na stopę, dzięki temu odśrodkowa siła sprawi, że łatwiej będzie utrzymać równowagę. Jeśli trudno Ci od razu położyć stopę na udzie, zmodyfikuj pozycję i połóż stopę na łydce. Wzrok skieruj na jakiś punkt w przed sobą, a dłonie połącz ze sobą na klatce piersiowej. Cały czas wyciągaj się w górę a stopą, na której stoisz zakorzeniaj się w matę.

UTTANASANA (SKŁON DO PRZODU)

Uttanasana, czyli skłon od bioder do nóg, pozwala na rozciągnięcie tylnej części ud, ale też pozwala by odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa rozciągnął się, i tym samym redukuje napięcia zgromadzone w tym obszarze.
Stań ze stopami na szerokość bioder. Z wdechem unieś ramiona w górę wydłużając kręgosłup, z wydechem pochylaj się do przodu rozpoczynając ruch od bioder, zbliżaj brzuch do ud. Sięgaj dłońmi w kierunku stóp albo chwyć się za łokcie. Jeśli masz rozciągnięte tyły nóg, utrzymuj proste nogi, jeśli sprawia Ci to trudność, zegnij nieco kolana, by jak najbardziej wydłużać i rozluźniać odcinek lędźwiowy i krzyżowy kręgosłupa. Pozostań tak przez kilka oddechów.

ADHO MUKHA SVANASANA (PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ)

Pies z głową w dół do świetna pozycja dla całego ciała, jako że rozciąga się tu kręgosłup, ścięgna udowe i barki.
Ustaw się w klęku podpartym z zadartymi palcami stóp. Dociśnij mocno nasady palców dłoni i zacznij odpychać się od nich unosząc kolana i miednicę w górę. Wydłużaj kręgosłup pozostawiając rozluźnioną szyję. Równomiernie rozmieszczaj ciężar ciała pomiędzy dłonie i ręce. Jak poczujesz, że klatka piersiowa jest otwarta, barki opuszczone a kręgosłup jest wydłużony, zacznij prostować kolana i odkładać pięty na podłogę. Jeśli to powoduje, że kręgosłup się zaokrągla, lepiej jest zostawić nieco zgięte kolana.

PARSVA UPAVISTA KONASANA (POZYCJA ROZCIĄGANIA BOKÓW W POZYCJI ROZKROKU)

Ta pozycja nie tylko działa na otwarcie bioder, ale też zapobiega bólowi pleców, zwłaszcza świetnie działa na mięsień psoas, czyli lędźwiowy większy.
Usiądź z nogami rozstawionymi szeroko. Kolana skieruj ku górze, palce stóp zadarte. Prawą dłoń połóż na prawej kostce lub łydce, przybliżaj tułów do nogi, zachowując lewy pośladek na macie. Jako małe ułatwienie, podłóż koc pod pośladki by siedzieć nieco wyżej - to pozwoli Ci na lepsze ułożenie miednicy w tej pozycji. Rozciągaj lewy bok, możesz przenieść lewą rękę ponad głowę przedłużając linię ciała, lub nawet złap za palce prawej stopy. Oddychaj głęboko, pozwalając by pozycja stawała się coraz wygodniejsza. Po kilku oddechach, unieś się w górę i powtórz na lewą stronę.

KAPOTASANA II (PÓŁ GOŁĄB LUB ŚPIĄCY ŁABĘDŹ)

Pozycja śpiącego łabędzia to kolejna asana, dzięki której możemy rozluźnić tak często doskwierający mięsień psoas. Oczywiście, jak to w jodze bywa, w tej pozycji dzieje się o wiele więcej, bo pracują biodra, mięśnie gruszkowate, czy tyły nóg, więc korzyści niesie o wiele więcej, jednak w kontekście kręgosłupa ta pozycja niesie wytchnienie do dolnej części pleców.
Z pozycji klęku podpartego, przełóż prawe kolano do przodu a lewą prostą nogę wyciągnij w tył. Prawą piętę ułóż pod lewym biodrem. Równaj biodra by były na tym samym poziomie. Z wydechem pochyl się do przodu opierając się na przedramionach i wygodnie podpierając głowę o matę. Wydłużaj plecy i opuszczaj klatkę piersiową w dół. Zostań na kilka oddechów, po czym zmień stronę.

SALABHASANA (ŚWIERSZCZ)

Pozycja świerszcza wspaniale wzmacnia mięśnie grzbietu, szczególnie dolnej jego części. Dodatkowo pracuje z otwarciem klatki piersiowej i poprawia oddychanie, co też ma znaczenie dla zachowania zdrowia kręgosłupa.
Połóż się na macie na brzuchu z nogami wyciągniętymi i złączonymi. Ręce połóż wzdłuż ciałą. Zrotuj delikatnie uda do wewnątrz i dociśnij kości łonowe do maty. Z wdechem unieś klatkę piersiową oraz ręce nad matę, otwieraj klatkę piersiową. Unieś też naprężone nogi. Nie zadzieraj za bardzo głowy aby nie zaciskać karku, przyciągaj lekko podbródek do mostka. Zostań na 3-5 oddechów, po czym rozluźnij się. Możesz zrobić kilka powtórzeń.

BHUJANGASANA (KOBRA)

Pozycja kobry niweluje bóle w dolnej części kręgosłupa poprzez wzmacnianie mięśni grzbietu.
Połóż się na brzuchu. Uda zrotuj lekko do wewnątrz, dociśnij do maty spojenie łonowe. Oprzyj się na przedramionach, układając je tak by łokcie znalazły się pod barkami a przedramiona były równolegle do siebie. Z wdechem unieś klatkę piersiową w górę odpychając się od przedramion. Rozłóż równomiernie wygięcie pleców na całej ich długości, aby aktywizować nie tylko lędźwie ale i odcinek piersiowy. Oddychaj spokojnie i miarowo, po kilku oddechach rozluźnij się i połóż klatkę piersiową na macie.

SETU BANDHASANA (MOST)

Ten skłon do tyłu dobrze wpływa na okolice miednicy - pośladki, dolna część brzucha i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ponadto otwiera klatkę piersiową i rozciąga przednią część ud.
Połóż się na macie, postaw stopy na szerokość bioder, ręce połóż wzdłuż ciała. Dociśnij mocno stopy do maty i z wdechem unieś biodra i kręg po kręgu odrywaj kręgosłup od maty. Dłonie spleć ze sobą i przyciskaj zewnętrzną krawędzią do maty. Jako pogłębienie pozycji możesz nieco zbliżać barki do siebie. Unieś biodra wysoko wysuwając je w stronę barków. Podbródek skieruj do klatki piersiowej wydłużając tył szyi. Po kilku oddechach, rozluźnij dłonie i odkładaj powoli kręgosłup na matę.

DHANURASANA (ŁUK)

Dhanurasana może również korzystnie wpływać na kręgosłup, jako że uelastycznia go i tonizuje. Dodatkowo, by utrzymać równowagę angażuje mięśnie brzucha, a wzmacnianie ich ma wpływ na prawidłową postawę i odciążanie napięć w plecach.
Połóż się twarzą do podłogi, zegnij oba kolana przybliżając pięty do pośladków. Czoło połóż na macie. Chwyć dłońmi za zewnętrzną część kostek. Staraj się nie rozsuwać zbytnio kolan. Z wdechem odsuń stopy jak najdalej od pośladków w tył, jednocześnie unoś uda od podłogi. Unieś głowę i klatkę piersiową. Ręce utrzymuj proste, barki otwarte. Zostań na kilka oddechów.

MATSYASANA (RYBA)

Pozycja ryby przynosi ulgę części piersiowej kręgosłupa, zwłaszcza jeśli dużo czasu spędza się przy komputerze. Matsyasana otwiera bowiem klatkę piersiową, wzmacnia też szyję. Jeśli jednak masz problemy z odcinkiem szyjnym, zachowaj ostrożność przy wykonywaniu tej pozycji przy opieraniu czubka głowy o matę.
Połóż się na plecach, wsuń dłonie pod pośladki. Przyciśnij mocno przedramiona do maty, zwróć uwagę by łokcie pozostały blisko ciała. Łopatki zbliż do siebie, unieś głowę i odchylaj ją w tył coraz bardziej uwypuklając klatkę piersiową aż do gardła. Przechyl czubek głowy do tyłu i oprzyj go na macie. Unoś mostek jak najwyżej. Zostań w pozycji przez kilka oddechów.

Pamiętaj, że zdrowy kręgosłup zależy najbardziej od tego jak dbasz o niego na co dzień, w naturalnych dla Ciebie sytuacjach. Dzięki jodze budujesz prawidłowe nawyki postawy ale też zyskujesz dawkę profilaktyki, pozwalającej uniknąć typowych form bólu kręgosłupa, lub zniwelować skutki już nabytych schorzeń, takich jak na przykład rwa kulszowa, przepuklina, lordoza, czy skolioza. Włącz zatem w życie codzienną praktykę jogi i dawkę ruchu z myślą o zdrowym i elastycznym kręgosłupie. Czego Tobie i sobie życzę.

autor: Ola Świderska