27 marzec 2024
zdj. Justyna Wesolowska & Mariusz Potyrals
(artykuł ukazał się w magazynie JOGA, magazyn nr 10)
Kiedy przychodzi jesień, szybciej zapada zmrok, robi się zimniej, często pada, a zasnute chmurami niebo nabiera sinego odcieniu spora część osób cierpi na poczucie obniżonego nastroju. Przestaje nam się chcieć chcieć. Jesteśmy przewlekle zmęczeni i z dnia na dzień mamy coraz mniej energii. Senność towarzyszy nam ciągle – niestety często jest ona połączona z obniżona jakościa snu. Cały czas jesteśmy głodni i coraz trudniej jest nam utrzymać dietę oraz zapanować nad wagą. Stan ten często pogłębia się z nadejściem kolejnych zimowych miesięcy owocując ciągłym smutkiem, nadmierną drażliwością, wycofaniem, przygnębieniem i zniechęceniem na każdym możliwym poziomie. Częściej niż zwykle dajemy upust naszemu rozdrażnieniu i ciągłemu poczuciu irytacji. Te odczucia pogłębia wiecznie towarzysząca nam myśl, że nie nadążamy…
Warto sprawdzić czy nie mamy do czynienia z afektywnym zaburzeniem sezonowym potocznie zwaną sezonową depresją (SAD- seasonal affective disorder). W zależności od pogody pojawia się ona w okolicach od września do listopada, narastając aż do lutego, a później ulegając remisji wraz z nastaniem marca lub kwietnia.
Statystyki mówią, że na cięższą formę tej depresji cierpi średnio 10% populacji Europy – najmniej osób na południu Europy (około 1%) najwięcej na północy (około 11-12%). Lżejsze stany pogorszenia nastroju miewa 90% ludzi w naszej szerokości geograficznej.Cztery razy częściej ulegają jej kobiety.
Według naukowców etiologia tego zaburzenia nie do końca jest wyjaśniona ale za najpewniejszą przyczynę przyjmuje się zakłóconą chemię naszego mózgu. Według badań coraz mniejsza ilość światła słonecznego, coraz niższe temperatury, zmiany ciśnienia i wilgotności wpływają bezpośrednio na funkcjonowanie neuroprzekaźników w obrębie naszego ośrodkowego układu nerwowego. Neuroprzekaźniki te mają za zadanie przenoszenie sygnałów pomiędzy neuronami, a także przekazywanie ich dalej do mieśni i gruczołów. Zaburzenie ich pracy negatywnie wpływa na cały nasz ustrój. Najbardziej rozpowszechnione neuroprzekaźniki biorące udział w tych procesach to glutaminian, GABA, melatonina, serotonina, dopamina, noradrenalina i acetylocholina.
Owy zespół objawów spowodowany nastaniem jesieni to częściowo zupełnie naturalne zjawisko, z którym mieliśmy do czynienia od zawsze. W czasach, kiedy człowiek żył blisko natury i pracował na roli prowadząc spokojne i przewidywalne życie zjawisko to pozwalało przystosować się do pewnego naturalnego cyklu. Niejako wyhamować dynamizm wiosny i lata aby przysposobić ciało i umysł na bardziej statyczny okres zimy. Senność dostosowywała nas do wczesnych wieczorów, a zmęczenie zmuszało do oszczędzania koniecznej zimą energii, zaś wiekszy apetyt gromadził kilogramy na okres głodowych porcji przednówka. Dziś jednak kiedy tempo naszego życia ma się nijak do pór roku i naturalnych cykli, a to co było kiedyś naszym przyjacielem stało się wrogiem. Objawy opisywane u osób z lekkimi formami sezonowego obniżenia nastroju są po prostu odpowiedzią naszego ciała na nadmierna eksploatację i dynamizm życia w czasie kiedy organizm powinien odpocząć. No bo przecież nikt z nas praktycznie nie może sobie pozwolić na zaszycie się w domu i przeczekanie zimy aż do marca, prawda?
Dziś tego typu stany -szczególnie pogłębione- leczone są lekami antydepresyjnymi i psychoterapią. Jako, że nie do końca jestem przekonana, że zabijanie muchy czołgiem jest konieczne chciałąbym wspomnieć o innych możliowściach. Warto tu czasem zwrócić się do alternatywnych terapii jakimi jest fototerapia, praktyka jogi oraz odpowiednie żywienie i przemyślanie przeprowadzone kuracje witaminowe. Stymulowanie naszego zegara biologicznego światłem może i naturalne nie jest, ale na pewno jest skuteczne i ma naprawdę niewiele skutków ubocznych. Korzystamy tu regularnie ze specjalistycznych lamp o odpowiedniej długości fali od 1500 do 10000 luksów. Czas naświetlania i częstotliwość zależy od mocy lampy i od naszej od niej odległości. To bardzo skuteczna metoda.
Asany jogi mogą być bardzo pomocne w leczeniu depresji sezonowych oraz stanów obniżonego nastroju. Przede wszystkim praktyce jogi towarzyszy aktywność parasympatycznego (przywspółczulnego) układu nerwowego, która sprzyja stanom psychicznego odprężenia, rozluźnienia oraz wspomaga lepszą jakość snu i lepsze trawienie. Poprawia się tonus mięśniowy- co ożywia, harmonizuje i energetyzuje całe ciało. Regularna praktyka stymuluje gruczoły pobudzając wydzielanie się hormonów, których odpowiedni poziom ma wpływ na nasz nastrój. Zmienia się profil biochemiczny całego ustroju.
Naukowcy z Unversity of Arizona pod egidą American Psychiatric Association badali wpływ jogi na leczenie stanów obniżonego nastroju oraz stanów lękowych. Obserwowali oni mózgi joginów w czasie godzinnych praktyk i analizowali zachodzące zmiany. Okazało się, że w mózgach osób ćwiczących uaktywniają się ośrodki odpowiedzialne za walkę z obniżonym samopoczuciem i jesienną depresją. Pod wpływem jogi zwiększa się (o 27%) poziom jednego z neotransmiterów odpowiedziałnych za te procesy – GABA (kwas gamma-aminomasłowego). U joginów z grupy badanej dodatkowo stwierdzono wyraźny wzrost aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za walkę z depresją. Są to obszary odpowiedzialne za produkcję serotoniny, dopaminy i melatoniny – regulujących nasz cykl dobowy oraz wydzialanie hormonów, skurcze mięśni, temperaturę ciała, funkcję sercowo-naczyniowe oraz umiejętność przyswajania wiedzy i nasze stany emocjonalne. Odpowiednia równowaga pomiędzy powyższymi substancjami oraz poziom serotoniny przyczynia się także do kontrolowania naszego apetytu. Równowaga jest tu najważniejsza – według badań Christophera Lowrego z Universitetu of Boulder wysoki poziom serotoniny w niektórych obszarach mózgu może poprawiać nastrój, podczas gdy wzrost stężenia w innych rejonach może mieć zupełnie odwrotny wpływ. Dopamina zaś do spółki z serotoniną i neoadrenaliną odpowiadają za naszą motywację, libido, emocje, agresywność i humor.
Podczas praktyki jogi wydzielają się także dopamina, neoadrenalina i endorfiny – bardzo podobne do tych które towarzyszą nam kiedy jesteśmy zakochani – dając doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie.
Każdy rodzaj jogi będzie tu odpowiedni, ale niektóre asany bedą lepsze od innych. Najlepszymi asanami jogi stymulującymi poziom energii bedą na pewno asany z wygięciem do tyłu jak na przykład: śalambhasana (świerszcz), bhujangasana (kobra), bhekasana (żaba), dhanurasana (łuk), eka pada dhanurasana i parśva dhanurasana (warjacje łuku), urdhva dhanurasana (mostek), dvi pada pitcham (półmostek), ćatuś pada pitham (stół), sethubandasana (konstruowanie mostu), matsiasana (ryba) etc.
Warto przy praktyce jesienno-zimowej także zwrócić uwagę na pewne subtelne wydźwięki emocjonalne asan. Asany jogi, które pracują z naszą pewnością siebie i poczuciem własnej wartości to z pewnością asany wymagające balansu w ciele, a więc wszelkie pozycje odwrócone i balanse na przyklad: salamba sirsasana (stanie na głowie) wraz z wariantami, adho mukha vriksasana (stanie na rękach), salamba sarvangasana (świeca), pińća mayurasana (pozycja pawiego pióra), vricikasana (skorpion), bakasana (kruk), uthita hasta padngustasana (pozycja na jednej nodze), garundasana (orzeł), natarajasana (tancerz) etc.
Także w pewien sposob stymulująco na nasz poziom energii będa wpływać skręty. Pomogą też one w ugruntowaniu wiary w siebie ale tylko wtedy jeśli będziemy pilnować wydłużonego kregosłupa podczas ich wykonywania oraz pogłebiania ich z wydechem. Jeśli to zaniedbamy będą nas one tylko drażnić. Polecam tu choćby parivrita trikonasana (skręcony trójkąt), parivrita ardha ćandrasana (skręcony półksiężyc), mariciasana (asymetryczny siad), matsyendrasana (skręt mędrca) z wariantami etc.
Ogromny wpływ na powrót do dobrej kondycji psychofizycznej maja tez ćwiczenia koncentracyjno-oddechowe i medytacja.
Oddech osoby zmęczonej, zniechęconej i przygnebionej jest płytki, a często urywany. Stan psychiczny wpływa tu na kaształt ramion i barków oraz pleców powodując bezwiednie w stanach depresyjnych powrót kręgłosupa do krzywizny pierwotnej – co skutkuje zmniejszeniem pojemności płuc. Nauka świadomego oddychania i ćwiczenia oddechowe jogi poprawiają jakość oddechu na wielu poziomach powodując większą podaż tlenu oraz co za tym idzie większy podaż energii. Plecy się prostują a postawa ulega zmianie- nie tylko fizyczna. Oddech ma także ogromny wpływ na nasze stany emocjonalne potrafi zarówno wyciszyć ciało (np. Wydłużony oddech brzuszny nosem) jak i je doenergetyzować (np. Bhastrika pranajama). Medytacja zaś pozwala nabrać koniecznego dystansu do naszych mysli i do zabieganej codzienności pozwalając dostrzec codzienne problemy bez nadmiernego utożsamiania z nimi – z dużo prawdziwszej perspektywy.
Sama joga jednak nie wystarczy. Bardzo ważnyną częścią leczenia stanów obniżonego nastroju jest odpowiednia dieta. Najważniejsze jest tu jedzenie pokarmów roślinnych jak najmniej przetworzonych, które posiadają nie tylko odpowiednią dawkę mikro i makro elementów oraz witamin ale także energię życiową jaka drzemie w naturalnych prduktach. Ważne jest zachowanie odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej ponieważ organizm osoby z depresją lub żyjącej w permanentnym stresie ma zawsze środowisko zbyt kwaśne. Stosunek pokarmów zasadowych do kwaśnych powinien wynosić około 80/20. Podstawą diety powinny być tu zboża i kasze oraz wszelie warzywa. Najlepsze kasze zasadowe czyli kasza jaglana oraz gryczana. Zboża to orkisz i komosa ryżowa oraz ryż zawierający bogate żródło tryptofanu. Koniecznie należy pamiętać o codziennycm jedzeniu zielonych roślin liściastych -sałaty, rukoli, selera naciowego, endywi, roszpunki, natki pietruszki, kiełków, szpinaku, jarmużu, botwiny aby dostarczyć chlorofilu oraz enzymów wspomagających procesy autolizy. Taka dieta spowoduje przekierowanie części energii z procesów trawienia na procesy naprawcze i regenerację. Bardzo waże są tu warzywa spożywane pare razy dziennie. Przede wszystkim warzywa kapustne jak na przykład brukselka, zielony kalafior, brokuł ponieważ zawierają one dużo siarki koniecznej do odpowiedniej podaży w naszych organizmach glutationu – tripeptydu koniecznego do wydajnej pracy naszego układu immunologicznego oraz oczyszczania organizmu. Odpowiedni poziom glutationu powoduje spadek poziomu kortyzolu – hormonu stres, a także wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz łagodzi objawy zmęczenia. Ważne są także inne warzywa ze względu na ich alkalizujące działanie oraz dostarczanie odpowiednich minerałów i mikroelementów, na przykład: ogórki, cukinia, czosnek, papryka, pomidory, buraki, rzodkiewki, dynia oraz marchew.
Trzeba zapewnić też organizmowi dobrej jakości oleje z dużą dawką kwasów omega 3 czyli najlepiej olej lniany co zapewni lepsze oddychanie komórkowe. Powinniśmy też wzbogacić dietę o nasiona dyni, migdały, soję i pestki sezamu zawierające nie tylko antystresowy magnez ale także świtetnej jakości tłuszcz konieczny do prawidłowego funkcjonowania hormonów oraz pakiet zasadowych minerałów. Ważne są przetwory sojowe jak mleko sojowe, tofu, natto oraz miso dostarczające nie tylko białka ale także prekursory acetylocholiny koniecznej do zarządzania naszym ciśnieniem krwi, umiejętnością głębokiego i spokojnego oddychania oraz wspomagającą nasz układ trawienny. Owoce jako bardziej wychładzające nie koniecznie powinny występować w dużej ilości w jesiennej diecie. Najbardziej z nich polecam banany i jabłka ponieważ zawierają tryptofan konieczny do produkcji hormonów odpowiedzialnych za nasz pogodny nastrój. Z produktów odzwierzęcych najbardziej polecam ekologiczne masło zawierające nie tylko witaminy ale także tłuszcz będący nośnikiem dla witamin i ich prekursorów zawartych w innych spożywanych produktach (np. dla beta-karotenu). Pamiętajmy też o naturalnych kiszonkach, które zapewnią odpowiednią florę naszych jelit, bez której nie ma mowy o dobrostanie. To zdrowe jelita decydują o tym jak będą wchłaniane wszelkie związki dostarczane z pożywieniem.
Często stany depresyjne spowodowane są dużymi niedoborami witamin. Jeśli więc nasze codzienne odżywianie pozostawia wiele do życzenia należy przemyśleć wspomożenie się witaminami. Konieczna do poprawienia stanów obniżownego nastroju jest suplementacja witaminą D. Oczywiście najlepszą witaminę D oferuje nam slońce i właśnie jego brak przyczynia się do naszych smutków. Jeśli jednak nie możemy sobie pozwolić na wylot o tej porze roku w pobliże równika proponuję inną możliwość – choćby używanie niesłusznie niemodnego tranu. Odpowiednia podaż witaminy D wspomoże też nas w utrzymaniu odpowiedniej wagi oraz zapobiegnie stanom przewlekłego zmęczenia. Innymi witaminmi koniecznymi do prawidłowego funkcjonowania ukladu nerwowego są wszystkie witaminy z grupy B a w szczególności niacyna (witamina B3 lub PP). Niestety trzeba pamiętać, że spożywanie słodyczy sprawia, że nawet najlepsza suplementacja witaminami z grupy B jest zupełnie nieskuteczna ponieważ witaminy te nie wchłaniają się w obecności cukru. Cukier powinniśmy w tym czasie wyeliminoać z diety całkowicie także dlatego, że przez swoje kwasotwórcze oddziaływanie zabiera nam potrzebne dla zdrowia minerały. Do zapewnienia nam dobrostanu potrzebne sa jeszcze spore dawki witaminy C, która jest konieczna do stymulowania bardzo wielu procesów. W korelacji z depresją witamina ta konieczna jest choćby do syntezy w naszym organizmie neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny odpowiedzialnych za nasze siły witalne, dobry nastrój oraz jasność myślenia.
Zapewnienie naszym organizmom odpowiedniego poziomu związków odżywczych i witamin przywróci równowagę biochemiczną, której następstwem będą naturalne i wydajne procesy zdrowienia. Dodatkowo wspomaganie leczenia stanów depresji i obniżonego nastroju praktyką jogi, nauką oddechu i medytacją zadba nie tylko o odpowiedni poziom naszych neurotransmiterów i hormonów ale też zaopiekuje się nami na subtelniejszych, mentalnych i emocjonalnych poziomach abyśmy mogli stawić czoła życiu.