Wpływ jogi na nasze zdrowie – pod lupą naukowców :)

Starożytna ayurveda, nie dysponując osiągnięciami współczesnej nauki,  mechanizmy rządzące naszą fizjologią tłumaczy w sposób dla wielu  zabawny i niezrozumiały, dodatkowo serwując wszystko charakterystycznym dla swych czasów i kultury poetyckim językiem pełnym odniesień do wierzeń i mitologii.  Współczesna nauka, przekładając te tłumaczenia na język dla nas bardziej strawny pokazuje jednak, że starożytni mieli zdumiewającą jak na swoje możliwości badawcze wiedzę i że niejednokrotnie to my musimy rewidować nasze podejście.

Paradoksalnie rozwój techniki spowodował odejście od starożytnego, holistycznego podejścia do człowieka. Ogromne zasoby zdobywanej dzięki co raz to czulszym narzędziom badawczym zmuszały badaczy do zawężania specjalizacji, przez co niejednokrotnie tracili z oczu całościowy obraz ludzkiego ciała. Pochłonięci fascynującym widokiem, jaki ukazywał się im oczom uzbrojonym w co raz to doskonalsze mikroskopy wydawali się zapominać, że jest to jedynie wycinek większej całości. Współcześni naukowcy zaczynają jednak ponownie dostrzegać  powiązania pomiędzy poszczególnymi układami naszego ciała, oraz badać mechanizmy regulujące te powiązania. Co raz częściej również zaczynają podkreślać, że o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu stanowi coś więcej niż tylko suma prawidłowego działania poszczególnych układów, potwierdzając to, co dzięki setkom lat uważnej obserwacji wiedzieli już starożytni. Nie mieli co prawda pojęcia o subtelnych mechanizmach, nie słyszeli o hormonach, neuroprzekaźnikach, ba o układzie nerwowym jako takim, ale jedyne narzędzie, jakim dysponowali-OBSERWACJĘ opanowali do perfekcji. Współczesna nauka potwierdzając te obserwacje  „oswaja” i legitymizuje jogę, a terapeuci, co raz chętniej wykorzystują jej lecznicze działanie na nasze ciało i umysł.

Pojawia się również grono osób tak zachwyconych faktem, że dawna wiedza tu i ówdzie „wygrywa” z osiągnięciami nowożytnej medycyny, że hurtowo potępiają wszystko, co ta druga nam daje.

Najsłuszniejszym wydaje się być zachowanie zdrowego rozsądku i czerpanie zarówno z mądrości starożytnych jaki z osiągnięć współczesnej nauki. I taką właśnie pracę wykonali „twórcy” nowożytnej jogi. Jest ona w postaci jaką zna świat zachodni taką właśnie zjadliwą dla nas mieszanką, choć wielu znawców zaznacza, że nie ma ona nic wspólnego z prawdziwą jogą, według której praca nad ciałem była jedynie środkiem do opanowania umysłu, a nie celem samym w sobie. Pozostawiając z boku dyskusje nad tym czym jest, a czym nie jest „prawdziwa joga” skupmy się na jej walorach leczniczych, bo tych nie kwestionują nawet najzagorzalsi puryści.

1. Poprawa elastyczności: To jedna z najbardziej oczywistych korzyści, jakie daje nam joga. Jest również jedną z najbardziej spektakularnych- to co podczas pierwszych zajęć wydawało się nieosiągalnym wyczynem z czasem staje się wykonalne. Zwiększenie elastyczności mięśni i praca z powięziami to nie tylko możliwość przyjmowania pozycji, których sam widok wywołuje u obserwatorów  grymas bólu. To także poprawa postawy ciała, zniesienie bólu stawów, niejednokrotnie oddalonych od obszaru dotkniętego wcześniej ograniczeniem ruchomości (sztywne i nieprawidłowo ustawione stawy biodrowe oznaczają nierównomierne obciążenie i bóle kolan a nawet stóp).

2. Wzmocnienie mięśni– silne mięśnie nie tylko ładnie się prezentują na plaży czy pod obcisłym podkoszulkiem. Oznaczają one również stabilizację i ochronę stawów i kości. Harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych przekłada się na prawidłową postawę ciała i zapobiega zwyrodnieniom i bólom przeciążeniowym. Dodatkową przewagą wzmacniania mięśni poprzez praktykę jogi jest fakt, że wzrost siły i jest równoważony przez wzrost elastyczności, więc nie doprowadza do zmniejszenia ruchomości w stawach.

3. Prawidłowa postawa ciała. Prawidłowe ułożenie kręgosłupa sprawia, że wszystkie naturalne krzywizny stanowią doskonałą amortyzację i kręgosłup może efektywnie podpierać nasze ciało.  Nieprawidłowa postawa jest często wynikiem nieprawidłowych nawyków, utrwalonych przez długotrwałe siedzenie czy stanie w wadliwej pozycji.  Brak równowagi i zmiana nawet jednej z krzywizn prowadzi kompensacyjnego wadliwego ustawienia całego ciała, a w konsekwencji szybkiego statycznego męczenia się i bólu nawet w odległych odcinkach, a po dłuższym czasie do zwyrodnień i poważnych problemów zdrowotnych. Joga, poprzez zwiększenie świadomości ciała, jego prawidłowego położenia prowadzi do skorygowania tych nawyków i z czasem do poprawy postawy ciała.

4. Zakres ruchu w stawach. Praktyka jogi zawsze zmusza stawy do pracy w ich pełnym zakresie ruchu. Dzięki czemu chrząstki powierzchni stawowych są w pełni odżywiane chłonąc przy każdym ruchu jak gąbka substancje odżywcze. Bez takiego „smarowania” powierzchnie stawowe z czasem uległyby degeneracji i „starciu” podobnemu do zużycia klocków hamulcowych w samochodzie odsłaniając znajdującą się pod nią tkankę kostną.

5.Elastyczność kręgosłupa. Krążki międzykręgowe- elastyczne podkładki znajdujące się pomiędzy trzonami kręgów stanowią rodzaj amortyzatorów pochłaniając wstrząsy i zapewniając elastyczność i pełen zakres ruchu kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku chrząstek jedynie odpowiednio dawkowany ruch we wszystkich płaszczyznach zapewnia im odżywienie i prawidłową elastyczność.

6.Wzmocnienie kości. Ćwiczenia  poprawiają mineralizację kości i pomagają zapobiegać osteoporozie. Asany wymagające wspierania własnego ciężaru ciała na ramionach i obręczy barkowej, na przykład Pies z głowa w dół, wzmacniają kości ramienne szczególnie narażone na osteoporozę. Pojawiają się badania wykazujące, że będące efektem praktyki obniżenie hormonu stresu- kortyzolu wspomaga resorbcję wapnia w kościach, a systematyczna praktyka zwiększa gęstość tkanki kostnej trzonów kręgów. (California State University, Los Angeles)

7.Wzmocnienie mięśni dna miednicy:  Wzmocnienie tych struktur nie tylko zapobiega problemowi nietrzymania moczu i obniżania narządów (więcej w zakładce STREFA KOBIET), ale koryguje postawę ciała, stabilizuje dolny odcinek kręgosłupa, wpływa na prawidłowe ułożenie miednicy, a przez to łagodzi bóle krzyża, stawów biodrowych, kolan, nawet stóp.

8.Poprawa krążenia. Aktywność fizyczna wspomaga krążenie krwi. Ćwiczenia uruchamiają pompę mięśniową, zwłaszcza w dystalnych częściach ciała, co zwłaszcza w pozycjach odwróconych,  pomaga pozbywać się obrzęków stóp.  Lepsze krążenie oznacza również wzrost poziomu hemoglobiny we krwi, dzięki czemu więcej tlenu dociera do tkanek poprawiając ich funkcjonowanie. Pozycje skrętne wspomagają wypompowanie krwi żylnej z narządów wewnętrznych, dzięki czemu po wyjściu z pozycji jest ona zastępowana bogatą w tlen krwią tętniczą. Ćwiczenia rozrzedzają również krew czyniąc ją mniej lepką, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych, oraz ryzyko zaczopowania zwężonego naczynia, a tym samym zawałów i udarów.

9. Układ limfatyczny, Napinanie i rozciąganie mięśni uruchamiające pompę mięśniową, oraz skręty i pozycje odwrócone wpływające na narządy wewnętrzne usprawniają cyrkulację limfy. Dzięki temu układ limfatyczny efektywniej może zwalczać infekcje, unieszkodliwiać komórki nowotworowe czy pozbywać się toksyn z organizmu.

10. Serce. Regularny wysiłek aerobowy obniża ryzyko zawału serca. Oczywiście nie każdy nurt jogi wprowadza pracę serca na takie obroty, dlatego warto docenić Ashtangę, a na co dzień włączać do praktyki energetyczne vinyasy. Jednak nawet bardziej statyczna praktyka poprawia stan układu sercowo naczyniowego. Regularna praktyka wzbogacona o pranajamę (ćwiczenia oddechowe) obniża spoczynkową częstość akcji serca i zwiększa pobór tlenu podczas wykonywania ćwiczeń.

11. Obniżenie ciśnienia krwi: Renomowane pismo medyczne Lancet przedstawiło wyniki dwóch badań porównujących efekty Savasany ze zwykłym leżeniem na kanapie u osób z nadciśnieniem. Po trzech miesiącach u osób praktykujących savasanę zanotowano  znaczące obniżenie zarówno ciśnienia skurczowego jak i rozkurczowego (odpowiednio 26 i 15 p).

12. Oddech. Jogini oddychają efektywniej- mniejsza ilość oddechów o większej pojemności. The Lancet opisuje badanie, w którym u osób z problemami z oddychaniem będącymi wynikiem zastoinowej niewydolności serca zanotowano pod wpływem jogi spadek częstości oddechów z 13.4 do 7.6 na minutę, poprawiła się ich wydolność i nasycenie krwi tlenem. Joga uczy również oddechu przez nos dzięki czemu pobierane powietrze jest przefiltrowane, ogrzane i nawilżone (mniej drażniące dla osób z astmą)

13. Obniżenie masy ciała: Joga, jak każdy rodzaj aktywności fizycznej pozwala spalać kalorie i przyczynia się do utraty wagi. Systematyczna praktyka prowadzi również zazwyczaj do zmiany nawyków żywieniowych, bardziej świadomego układania diety, oraz, co jest ogromnie istotne, wpływa na psychiczne podłoże zaburzeń łaknienia poprzez wzrost akceptacji ciała, wprowadzenie innych wzorców radzenia sobie ze stresem czy wyeliminowanie fizjologicznych przyczyn napadów wilczego głodu (np. hormony).

14.  Obniżenie poziomu cukru i „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, przy jednoczesnym wzroście poziomu „dobrego” HDL cholesterolu. U osób cierpiących na cukrzycę poziom cukru we krwi jest obniżany na kilku poziomach: poprzez obniżenie poziomu kortyzolu (patrz p. 16) i adrenaliny, poprzez obniżanie masy ciała (pkt.13.) i poprzez zwiększenie wrażliwości na działanie insuliny. To wszystko pomaga zapobiegać wielu powikłaniom cukrzycy: niewydolności nerek, zawałowi serca, utracie wzroku.

15. Trawienie i wydalanie: Bardzo często u podłoża wrzodów, zespołu jelita drażliwego czy zaparć leży stres, z którym joga radzi sobie doskonale przełączając organizm z trybu funkcjonowania współczulnego na przywspółczulny (punkt 19). Ruch, zmiana pozycji, a zwłaszcza pozycje skrętne i odwrócone wspomagają ruch treści pokarmowej, co sprzyja lepszemu trawieniu i wydalaniu.

16. Łagodzenie skutków działania stresu. Yoga powoduje obniżenie poziom hormonu stresu- kortyzolu (hydrokortyzonu). Jest to hormon wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na stres w celu chwilowej poprawy funkcjonowania układu immunologicznego, koncentracji i pamięci.  Przewlekły nadmiar kortyzolu prowadzi jednak do osłabienia pamięci, depresji, osteoporozy (utrata wapnia z kości), nadciśnienia i insulinooporności. Powoduje także napady wilczego apetytu, oraz charakterystyczne przemieszczenie się depozytów tkanki tłuszczowej w postaci otyłości brzusznej, która z kolei przyczynia się do rozwoju cukrzycy i zawałów serca.

17. Poprawa nastroju. Systematyczna praktyka jogi, a zwłaszcza włączenie niektórych jej pozycji (polecam artykuł o wpływie asan na emocje)łagodzi depresję podnosząc we krwi poziom serotoniny i obniżając jednocześnie poziom  wspomnianego punkt wyżej kortyzolu. Badania aktywności mózgu joginów wykazują większe pobudzenie lewej półkuli mózgu, oraz zwiększoną aktywność w korze przedczołowej-  w obszarach związanych z odczuwaniem szczęścia.

18. Koncentracja. Jest ona jednym z istotnych elementów praktyki. Wiele badań dowodzi, że regularna praktyka poprawia koordynację, pamięć, skraca czas reakcji, a nawet wpływa pozytywnie na wyniki testów na inteligencję. Osoby, które medytują sprawniej rozwiązują problemy i lepiej odczytują informacje zwrotne- prawdopodobnie dzięki temu, że ich myśli nie ulegają rozproszeniu.

19. Relaks. Joga uczy i zachęca do relaksu, wyciszenia się i wydłużenia oddechu. Wpływa to uspokajająco na układ współczulny (odpowiedzialny ze reakcję „uciekaj albo walcz”) pobudzając  jednocześnie układ przywspółczulny- odpowiedzialny za codzienną „krzątaninę” naszego organizmu zapewniającą mu zdrowe funkcjonowanie: prawidłowe trawienie, ukrwienie narządów wewnętrznych, transport składników odżywczych, odżywienie, wydalanie czy funkcje rozrodcze.

20. Koordynacja i równowaga.  Regularna praktyka poprawia czucie głębokie, dzięki któremu mamy lepszą świadomość ruchu, ciała, jego ułożenia w przestrzeni i oraz lepsze poczucie równowagi. Dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej kontrolować prawidłową postawę i ułożenie ciała. Ma to również ogromne znaczenie w przypadku osób starszych, oznacza powiem sprawniejsze i pewne poruszanie się, mniej upadków i większą niezależność.

21. Świadome rozluźnienie mięśni. Chroniczne, zazwyczaj nieuświadomione napięcie mięśni powoduje poczucie zmęczenia, bóle, co z kolei zwiększa stres i pogarsza nastrój prowadząc do… jeszcze większego napięcia mięśni. Praktyka jogi poprzez rozwijanie świadomości ciała uczy nas dostrzegać i lokalizować to napięcie, oraz co najważniejsze rozluźniać dotknięte nim obszary.

22. Łagodzenie bólu. Praktyka asan, najlepiej wzbogacona o pranajamę i medytację redukuje odczucia bólowe u osób cierpiących na reumatyzm, bóle pleców czy fibromialgię. Ulga w bólu przynosi poprawę nastroju (redukcja stresu) i stwarza warunki do aktywności fizycznej poprawiającej ogólny stan zdrowia, a nawet pozwala zmniejszyć dawki przyjmowanych leków.

23. Mniej leków: Systematyczna praktyka dobrze dobrana do stanu zdrowia i możliwości poprawia stan zdrowia osób cierpiących na astmę, nadciśnienie, cukrzycę (typu II), depresję, zaburzenia łaknienia czy bóle mięśni i stawów. Jak wspomniałam w punkcie  pozwala to zmniejszyć dawki przyjmowanych leków. Efekt- poza ekonomicznym, mniejsze ryzyko niebezpiecznych powikłań wynikających z efektów ubocznych czy interakcji pomiędzy lekami.

24. Wycofanie i dystans: Chwile spędzone na macie pozwalają na oderwanie się od problemów dnia codziennego. Poza oczywistymi sposobami takimi jak joga nidra (prowadzona relaksacja), czy savasana już samo skupienie na swoim ciele, skomplikowanych często ruchach, oraz skoordynowaniu ich z oddechem pomagają oderwać myśli od trosk codzienności. Regularna praktyka oznacza także lepszy sen- rano budzimy się wypoczęci, dzięki czemu popełniamy mniej stresujących nas błędów:)

25. Spokój ducha:  Wyciszenie, koncentracja na „tu i teraz” pozwala zwolnić codzienną galopadę frustracji, niepokoju, złości, lęku, poczucia żalu i pożądania, powodującą nasze rozdrażnienie i stres. A jako że o szkodliwym działaniu stresu (bóle migrenowe, bezsenność, ezgema, nadciśnienie, choroby serca, problemy z trawieniem) wspomniałam już w kilku punktach nie ma wątpliwości, że łagodzenie go przyczynia się to poprawy naszego dobrostanu.

26. Poczucie własnej wartości:  Praktyka jogi rozwija świadomość i akceptację ciała, a tym samym i samego siebie. Poprzez pokonywanie barier lęków i słabości, które przeważnie sami stawiamy w swojej głowie, poprzez rozwijanie samodyscypliny, wejrzenie w głąb siebie, poznanie swoich prawdziwych potrzeb, możliwości i ograniczeń dowiadujemy się jak unikalnymi i wartościowymi istotami jesteśmy. Joga podkreśla również (a według wielu przede wszystkim) rozwój naszej duchowości i choć jest to kwestia światopoglądowa, to nawet jeśli przyjmiemy, ze głównym celem jogi jest rozwój ducha, to zdrowie będzie niejako produktem ubocznym procesu samodoskonalenia.

27. Radzenie sobie z emocjami: Rozwój świadomości sprawia, że lepiej radzimy sobie z emocjami i budujemy zdrowsze relacje z otoczeniem (znów łagodzenie stresu i jego skutków:))

28. Zmiana stylu życia: Dla wielu niepostrzeżenie joga powoduje zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania. Praktyka uczy nas dyscypliny, szacunku dla swojego ciała, obserwacji sygnałów jakie nam wysyła i respektowania jego potrzeb. Przekłada się to na dokonywanie bardziej świadomych wyborów w kwestii tego, co jemy, jak reagujemy na problemy, spędzamy czas wolny.

29. Efekt Placebo: Już sama wiara w to, że coś pomaga często oznacza pozytywną zmianę i poprawę stanu zdrowia, więc nawet jeśli to „tylko” efekt placebo, cóż za różnica? jeśli działa to chyba warto spróbować!

W oparciu o:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

https://outwittrade.com/yoga-benefits

http://www.fizjoterapeutom.pl/materialy/artykuly/kardiologia/81-fizjoterapia-kardiologiczna