JOGA TOWARZYSZĄCA TRENINGOWI NARCIARSKIEMU

Każdego roku joga pomaga mi lepiej przygotować się do sezonu narciarskiego. W minionym, po raz pierwszy, miałam możliwość prowadzenia zajęć jogi na narciarskich obozach treningowych. Z obserwacji uczestników zajęć, a także z doświadczeń własnych, wyciągnęłam kilka wniosków. Poniżej przedstawiam według mnie najważniejsze z aspektów zajęć jogi dla osób uprawiających narciarstwo.

Praca nad stabilizacją kręgosłupa i równowagą, która jest niezbędna dla zdrowego uprawiania każdej aktywności ruchowej

 Jako wstęp do wszystkich pozycji równoważnych wykorzystuję zazwyczaj Tadasanę (Pozycję góry) szczególnie akcentując wydłużanie kręgosłupa, przekazanie na czym ono polega i zwracając uwagę na świadomą samoobserwację. Podczas ćwiczeń proponuję pozycje równoważne wzmacniające mięśnie posturalne i stabilizujące właściwą postawę ciała. Rozpoczynam zazwyczaj od stosunkowo prostej Vrksasany (Drzewa), która kształtując równowagę zwiększa także ruchomość w stawach biodrowych i przeciwdziała koślawieniu stawów kolanowych. Ich ochrona i prawidłowe działanie jest niezbędne w narciarstwie. Kolejne pozycje z jakich korzystam to również: Virabhadrasana III (Bohater III) często z oparciem rąk na ścianie bądź krześle oraz Ardha - candrasana (Półksiężyc) uświadamiana uczniom z Cakravakasany (Klęku podpartego), który jest również punktem startowym do balansowania w klęku z  naprzemiennym unoszeniem do poziomu kończyny dolnej i górnej. Dla wielu narciarzy Utthita-hasta-padangusthasana (Balans na jednej nodze z chwytem za paluch i rozciąganiem nogi) bez zastosowania pomocy paska do jogi jest nieosiągalna ze względu na przykurcze tyłów nóg. Doceniam tę pozycję również ze względu na pracę w  tym zakresie przy jednoczesnym pogłębianiu odczuwania balansu, równowagi w ciele. Najczęściej przygotowuję do niej poprzez pozycje leżące również z wykorzystaniem paska: Supta-padangusthasana (Leżenie tyłem z nogą uniesioną) i Urdhva-prasarita-padasana (Kąt prosty w leżeniu). Podobnie wieloobszarowo działa Garudasana (Orzeł), pozycja, która jest niezwykle pomocna w zmniejszaniu napięć nagromadzonych w okolicy barków.

Praca z obręczą barkową, mięśniami ramion

 Barki na stoku są mocno eksploatowane i napinają się podczas zjazdów, szczególnie mocno pracują podczas aktywnego pchnięcia ciała z użyciem kijów narciarskich. Rozluźniam je ostatnią wymienioną wyżej pozycją, ale również wykorzystując Gomukhasanę (Krowią paszczę) poprzedzoną nauką otwarcia klatki piersiowej, zbliżania łopatek. Pozycja ta równocześnie rozciąga mięśnie pośladków i ud. Bardzo dobrze odbierana jest zazwyczaj Tadasana (Pozycja góry) z wariantem kończyn górnych ułożonych na plecach, do którego przygotowuję często poprzez łączenie rąk za plecami uchwytem za łokcie. Szczególną uwagę zwracam przy tym na utrzymanie wydłużonego kręgosłupa i unikanie wygięcia do tyłu, pogłębienia lordozy lędźwiowej. Pozycje wymagające wysiłku przeplatam rozluźniającą Balasaną (Pozycją dziecka).

Mięśnie brzucha

 Intensywna praca mięśniami brzucha podczas wykonywania skrętów na stoku powoduje ich zmęczenie i napięcie. Dla poprawy techniki narciarskiej konieczne jest również wzmacnianie tej partii ciała. Moje propozycje to: rozluźnianie brzucha w stosowanej między pozycjami jako krótka relaksacja Śavasanie (Pozycji nieżywego ciała) z koncentracją na oddechu brzusznym. Wzmacnianie mięśni brzucha uzyskuję poprzez: warianty Khumbakasany (Deski) Navasany (Okrętu) oraz Vasisthasany (Deski bocznej).

Przykurczone tyły nóg

 Dla większości osób jeżdżących na nartach wykonanie Parśvottanasany (Wieży) stanowi spore wyzwanie. Wsparciem są klocki do jogi a także wykorzystywany przeze mnie wariant oparcia o ścianę rąk w tej pozycji z utrzymaniem wydłużonego kręgosłupa i zachowaniem równoległości tułowia do podłoża. Uzupełnieniem do Paścimottanasany (Skłonu w siadzie prostym) czy też Uttanasany (Skłonu w przód) są skłony do prostej nogi w siadzie: Janu-śirsasana (Skłon w przód z nogą zgiętą) czy Ardha-hanumanasanę (Pół szpagat) ze szczególną obserwacją reakcji osób na obciążenie kolan w asymetrycznym klęku. Do pracy z rozciąganiem mięśni kulszowo-goleniowych a jednocześnie przywodzicieli stawów biodrowych wykorzystuję często Prasarita-padottanasanę (Namiot). Wielu osobom udaje się osiągnąć rozluźnienie kończyn dolnych poprzez pozycje odwrócone: na początek zazwyczaj Viparitta karani / Urdhva-prasarita-padasana (Kąt prosty w leżeniu) kolejno Salamba sarvangasana (Świeca) oraz Halasana (Pług), która rozciągając łagodzi również napięcie mięśni pleców. Pozycje te zawsze uzupełniam Apanasaną/Pavanamuktasaną (Pozycją embriona), a następnie, w zależności od możliwości ćwiczących, wprowadzam Salamba sirsasanę (Stanie na głowie) przy ścianie kończąc zawsze kilkuminutowym trwaniem w Balasanie (Pozycji dziecka).

Wzmacnianie tyłu nóg

 Osoby aktywnie uprawiające narciarstwo mają zazwyczaj zaburzony rozwój mięśni nóg. Mocnym mięśniom z przodu towarzyszą nieproporcjonalnie słabsze tylne partie. Dysproporcja może prowadzić do urazów i kontuzji. Ważne jest zatem równoległe wzmacnianie mięśnia dwugłowego uda. Na zajęciach jogi można z powodzeniem wykorzystać w tym celu Setu Bandhasanę (Most)czy Salabhasanę (Świerszcza), która wzmacnia również mięsień płaszczkowaty łydki. Wiele pozycji, w których występuje praca rozciągania przodu nóg łączy się również ze wzmacnianiem, aktywizowaniem tyłu.

Rozciąganie przodu ud

Podczas kilkudniowego obozu treningowego nie traktuję tej pracy jako priorytet. Osoby przychodzące na zajęcia, mimo odczuwalnych w tej strefie napięć nie chcą tracić postrzeganej w mięśniu siły i gotowości do dynamicznej pracy. Proponuję zazwyczaj relaksacyjną Supta-baddha-konasana (Kąt schwytany w leżeniu) z wykorzystaniem paska do jogi oraz zwracając uwagę na napięcie tyłu nóg i rozluźnienie przodu ciała Purvottanasanę (Podpór tyłem  o nogach wyprostowanych), która jednocześnie pomaga otworzyć klatkę piersiową. Jeśli grupa nie jest zmęczona pozycjami stojącymi proponuję Natarajasanę (Tancerza). Często wykorzystuję również pozycje w leżeniu na brzuchu np.  Śalabhasanę (Świerszcza) oraz Ardha-bhekasanę (Pół pozycji żaby). Na koniec jednak omawiam i pokazuję Supta-virasanę (Leżenie z podudziami na zewnątrz) i warianty Rajakapotasany (Króla gołębia) jako pozycje do potencjalnego wykorzystania po intensywnym sezonie. Ideałem jest dla mnie praca nad osiągnięciem mocnych i wydłużonych mięśni kończyn dolnych.

 Każda z asan poprzedzona jest przygotowaniem ciała do jej wykonania. Dla niektórych osób wykonanie pełnej pozycji może być zbyt trudne warto wówczas zatrzymać się w którymś z wariantów przygotowawczych.

Dynamika i statyka

 Na stoku osoby przyzwyczajone są do dynamicznej pracy mięśni. Dla równowagi wprowadzam statyczne trwanie w pozycjach przygotowując do nich rozgrzewką o bardziej dynamicznym charakterze zazwyczaj w oparciu o warianty Surya namaskar (Powitania słońca). Wiele osób nie jest jednak w stanie początkowo utrzymać pozycji przez dłuższy czas. Ważna jest obserwacja ćwiczących i dostosowanie czasu trwania asan. Każde spotkanie na macie uzupełniam relaksującymi skrętami w leżeniu np. Jathara-parivartasana a kończę przynajmniej piętnastominutowym relaksem prowadzonym zazwyczaj metodą Schultza, jednak, przynajmniej raz w tygodniu, wykorzystuję doskonałą umiejętność napinania mięśni u narciarzy by mogli świadomie zaobserwować różnicę między napięciem a rozluźnieniem – metoda Jacobsona.

Moim zdaniem joga to idealne uzupełnienie treningu narciarskiego. Dzięki codziennym zajęciom osoby są lepiej przygotowane do wyjścia na stok oraz szybciej regenerują swoje ciało po dynamicznym wysiłku fizycznym. Nawet dla osób, które po raz pierwszy stykają się z jogą, a poprzez narciarstwo mają pogłębioną świadomość swojego ciała, szybko staje się oczywiste, że proponowane ćwiczenia wzmacniają mięśnie głębokie ciała, poprawia się przez nie świadomości ciała oraz koordynacja nerwowo-mięśniowa. Połączenie treningu siły i elastyczności daje pożądane efekty. Dłuższa praktyka poprawia sylwetkę, redukuje stres, a mięśnie stają się długie, smukłe i silne. Prawidłowa postawa ciała, większa ruchomość i elastyczność stawów oraz równowaga uzyskana, bądź ugruntowana, dzięki jodze sprawia, że ciało narciarza jest mniej podatne na urazy.

Dla osób rywalizujących na stoku nie bez znaczenia są również psychologiczne aspekty pracy z ciałem poprzez ćwiczenia jogi: poprawa samopoczucia i samooceny, redukcja stresu, relaksacja, poprawa ukrwienia ciała, regulacja układu hormonalnego i nerwowego, wzmacniająca odporność psychofizyczną oraz zdolność koncentracji. Mam nadzieję, że dzięki przemyślanym sekwencjom ćwiczeń na macie po nartach wiele osób doceni uzyskany balans pomiędzy dwoma, na pierwszy rzut oka odległymi działaniami: prędkością, zmiennością i dynamiką a statycznością, zastyganiem i świadomą akceptacją.

Do zobaczenia na stoku czy macie!