Artykuły

 Kolejny artykuł z serii poświęconej różnego rodzaju schorzeniom oraz profilaktyce jogą dotyczył będzie szyi i dolegliwościom z nią związanym. Na początku omówię krótko jej budowę, następnie przedstawię jakie schorzenia występują w tym obszarze najczęściej. W dalszej części artykułu przejdę do przeciwwskazań w praktyce jogi przy danym schorzeniu, a pod koniec postaram się przybliżyć możliwe kierunki profilaktyki oraz przykładowe ćwiczenia.

Szyja stanowi niejako most między głową, a resztą ciała.  Umożliwia nam wykonywanie czynności takich jak: oddychanie, jedzenie, mówienie czy poruszanie się. Mimo pełnienia tak ważnej roli jest dość krucha i narażona na uszkodzenia mechaniczne.  Jej budowę podzieliłam na trzy części. Część kostną, czyli kręgi szyjne, mięśniową oraz pozostałe istotne elementy znajdujące się w tym obszarze.

Odcinek szyjny kręgosłupa zbudowany jest z najmniejszych kręgów jakie występują w naszym ciele. Składa się z siedmiu kręgów szyjnych, które układają się w łuk wygięty lekko do przodu. Ich charakterystyczna budowa, a dokładniej rzecz biorąc otwory, które się w nich znajdują stanowią „tunel” dla tętnicy, żył kręgowych oraz splotów nerwowych. Odcinek szyjny kręgosłupa spełnia następujące funkcje: jest odpowiedzialny za dźwiganie głowy oraz umożliwia jej obrót (dzięki drugiemu kręgowi zwanemu obrotowym) .[1]

Mięśnie szyi okalają ją jak kołnierz, znajdują się z prawej i lewej strony oraz od przodu kręgosłupa. Dzielimy je ze względu na położenie na: mięsnie powierzchniowe, środkowe oraz głębokie. Odpowiedzialne są one między innymi za ruchy mimiczne twarzy, obniżanie żuchwy, umożliwiają poruszanie głową oraz wspomagają oddychanie poprzez unoszenie mostka.

Do pozostałych istotnych elementów szyi należą gardło, rdzeń kręgowy oraz tętnica szyjna. Gardło łączy w sobie drogi zarówno układu pokarmowego jak i oddechowego. W nim znajduje się krtań, która odpowiedzialna jest za wydawanie głosu oraz tchawica, której rolą jest dostarczanie powietrza do oskrzeli, a następnie do płuc. Rdzeń kręgowy biegnie wzdłuż kręgosłupa i przekazuje informacje z mózgu do ciała. Tętnica zaś odpowiedzialna jest za zaopatrywanie mózgu w niezbędny tlen i substancje odżywcze.

Codzienność w dzisiejszym świecie nie jest niestety sprzymierzeńcem jeśli chodzi o zdrowie naszej szyi. Zastyganie w jednej pozycji podczas pracy z komputerem czy też prowadzenie samochodu przez dłuższy okres czasu powoduje nadmierne rozciąganie, naciąganie, spinanie, a w rezultacie przeciążenie mięśni oraz kręgów szyjnych. Może to prowadzić do licznych dolegliwości bólowych, które mogą być objawem wielu chorób. Nie należy ich bagatelizować, ponieważ jak już wcześniej wspominałam przez kręgi szyjne przebiegają najważniejsze nerwy oraz tętnice. Długotrwały ucisk spowodowany chorobą zwyrodnieniową w tym odcinku, oprócz bólu, w rezultacie może zwiastować dużo poważniejsze skutki, takie jak: niedomaganie serca, oczu, mózgu, bólów migrenowych,  a nawet do postępującego paraliżu.  Dodatkowo jak wiadomo organ nieużywany zanika. Od lat niećwiczone mięśnie słabną i nie stanowią już odpowiedniej podpory dla kości. Co ciekawe w procesie unoszenia głowy biorą też udział mięśnie brzucha! Niećwiczone wiotczeją i nie dają już odpowiedniej podpory powodując opadanie głowy do przodu, co z kolei powoduje kolejne dolegliwości bólowe oraz zmiany zwyrodnieniowe. Odcinek szyjny kręgosłupa jest również narażony na dyskopatię, czyli uwypuklenie się lub powstanie przepukliny krążka międzykręgowego, który później uciska i podrażnia nerwy.  Nie bez winy jest tu też stres. Długotrwałe napięcie emocjonalne może prowadzić do powstawania skurczy mięśni szyjnych. Oczywiście jak wszystko w świecie również nasza szyja zużywa się z biegiem czasu. Tego procesu nie jesteśmy w stanie powstrzymać, ale za to jesteśmy w stanie go spowolnić za pomocą rozsądnych ćwiczeń i świadomego relaksu.

Podczas praktyki jogi szyja odgrywa kluczową rolę. Wydłużanie kręgosłupa zawsze zaczyna się właśnie od niej. Ile razy słyszałeś/łaś już komendę „ciągniemy czubkiem głowy do góry!” (bądź w dół – jeśli mówimy o skłonach :)). Gdy przychodzimy na zajęcia z dolegliwościami związanymi z szyją musimy zachować szczególną ostrożność. Wiadomo – każde ekstremum może prowadzić do kontuzji. Tak jest też tutaj. W przypadku problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa powinniśmy uważać na ekstremalne ruchy, tzn. nie odchylać gwałtownie głowy do tyłu. W pozycjach takich jak ustrasana (pozycja wielbłąda), purvotanasana, urdhva mukha svanasana (pozycja psa z głową do góry) czy urdhva dhanurasana (pozycja mostka) powinniśmy ustawić głowę tak, aby broda znalazła się bliżej mostka, a tył szyi wydłużał się. Problemy z odcinkiem szyjnym są przeciwwskazaniem do wykonywania salamba sirsasana (stania na głowie), aczkolwiek pozycję tą można zmodyfikować. Układamy przy ścianie dwa zgrabne stosiki pianek z dziurą na głowę (wysokość stosiku powinna być dostosowana do długości naszej szyi i głowy, tzn. większa niż suma długości obu tych elementów), następnie na oba stosy układamy barki i unosimy ciało do stania na głowie. Oparte barki utrzymują nasze ciało w pionie, natomiast głowa zwisa luźno między piankami i kręgi szyjne są odciążone. Duże obciążenie dla szyi stanowi też pozycja salamba sarvangasana (świeca) i jej pochodne. Nie dość, że większa część ciężaru ciała opiera się właśnie na niej to też jest to dość mocne jej wydłużenie (znów ruch ekstremalny – wydłużenie z dociśnięciem). Dlatego też ta pozycja nie jest polecana w takim przypadku. Tutaj również możliwa jest modyfikacja – albo pod barki wkładamy koc, zwiniętą matę lub piankę (wtedy zwiększamy kąt między szyją, a kręgosłupem i jednocześnie przenosimy więcej ciężaru ciała na barki) albo też wykonujemy prostsze wersje tej asany. Może to być viparita karani – taka świeca z podpartymi tylko biodrami lub też „kąt prosty” (uniesione proste nogi w leżeniu na plecach).  Grupa asan, która na pewno jest wykluczona to pozycje, w których szyja jest mocno odgięta, a przy tym dodatkowo obciążona. Zaliczam do nich pozycje: matsyasana (ryby) i jej pochodne oraz setubandhasana czy też paryankasana. Nadają się do nich tylko naprawdę zdrowe kręgosłupy (chociaż uważam, że w nadmiarze to nawet i zdrowe się nie nadają :)).

A co zrobić gdy już nas boli? Tak jak już wspominałam w poprzednich artykułach z kręgosłupem nie ma żartów. Jeśli dolegliwości stają się na tyle uciążliwe, że w znacznym stopniu pogarszają naszą jakość życia, nie ma wyjścia, trzeba udać się do specjalisty. Dobrze jednak wcześniej spróbować odnaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy. Czy chodzi tu o charakter wykonywanej pracy? Czy nie ma wystarczająco dużo przerw? Czy zżera nas stres? Czy może poduszka/materac na której śpimy powoduje, że budzimy się „połamani”. Być może mięśnie są słabe? Nigdy niećwiczone? Jako kontratak do wszystkich tych przyczyn bardzo dobrze wpisuje się profilaktyka, w której joga również może być bardzo pomocna. Oczywiście jeśli stwierdzimy, że dane schorzenie nie jest na tyle poważne, żeby stanowić przeciwwskazanie dla ruchu.

A co joga na to wszystko? Przede wszystkim, jak już wspomniałam, w jodze bardzo duży nacisk kładzie się na wydłużanie kręgosłupa. Takie działanie jest zbawienne w przypadku gdy mamy problemy z zaciśniętą, nadwyrężoną pracą przy komputerze szyją. Wydłużanie pozwala rozluźnić kręgi szyjne tworząc przestrzeń między kręgami, co umożliwia ich powrót na swoje miejsce i odciąża zaciśnięte nerwy. Wiele pozycji, w których ciało jest ustawione równolegle do ziemi pozwala na pracę z mięśniami szyi co je wzmacnia. Np. virabhadrasana III (jaskółka), urdhva caturanga (deska), purvotanasana – wariant z brodą przyciągniętą do mostka. Dodatkowo podczas praktyki jogi wykonujemy wiele skrętów, np. parivritta trikonasana (poz. skręconego trójkąta), parivritta parsvakonasana (poz. skręconego kąta) itp. Pozycje te odżywiają i wzmacniają kręgi oraz mięśnie szyi. Należy pamiętać żeby wykonywać je na uprzednio wydłużonym, wyprostowanym kręgosłupie (również szyjnym! Broda do mostka! Długa szyja z tyłu :)).

Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń, które możemy wykonywać w ramach rozgrzewki przed praktyką jogi, w czasie przerwy w pracy lub podczas jazdy samochodem. Ćwiczenia te można wykonywać na stojąco lub siedząc.

  1. Skręty – przyciągamy brodę do mostka.  Wydłużamy szyję. Z wdechem spoglądamy w prawo (umieszczamy brodę nad ramieniem), z wydechem do centrum, wdech lewo, wydech centrum.
  2. Skłony – z wdechem odchylamy delikatnie głowę w tył, wydech, przyciągamy brodę do mostka.
  3. Rozciąganie, skłony w bok – lewą ręka oplatamy głowę od góry łapiąc za żuchwę z prawej strony. Prawą rękę prostujemy „ciągnąc” nią w kierunku podłogi. Zostajemy tak przez chwilę. Powtarzamy na drugą stronę.
  4. Ćwiczenia oporowe – zaplatamy palce u dłoni. Kładziemy tak ułożone dłonie chwytną częścią na czole. Delikatnie naciskamy dłońmi na czoło, a czołem na dłonie. Analogicznie postępujemy z dłońmi ułożonymi z tyłu głowy. Następnie kładziemy prawą dłoń na prawą skroń i działamy  oporując głową w prawo, a na koniec lewą rękę na lewą skroń oporując głową w lewo.
  5. Ruchy szufladkowe (to ćwiczenie to taki „must do” dla osób, które pracują długo przy komputerze). Układamy dłonie tak, aby kciuki skierowane były w stronę barków, chwytna część dłoni skierowana jest do szyi, a dolne płatki uszu dotykają zewnętrznej krawędzi dłoni. Synchronizując ruch z oddechem przemieszczamy głowę tak, aby płatki ucha przesuwały się „tam i z powrotem” po dłoni.

Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym zakresie czasu natomiast istotne jest aby na każdą stronę wykonać tyle samo powtórzeń/wykonywać je taką samą ilość czasu.

Podsumowując, szyja jest bardzo ważnym elementem naszego ciała. Dlatego też powinniśmy poświęcić jej trochę czasu, starać się żeby była zdrowa i nie przysparzała nam problemów. W przypadku gdy zaczyna nas boleć dobrze jest udać się do specjalisty aby stwierdził czy to nie jest nic poważnego. Ale zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Joga jest wspaniałym narzędziem w profilaktyce chorób związanych z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Pozwala na wzmocnienie mięśni oraz uelastycznienie stawów. Polecam! :)


[1] https://www.medme.pl/anatomia/kregi-szyjne-vertebrae-cervicales

Galeria