Joga, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Będzie to pierwszy z cyklu sześciu artykułów poświęconych najczęściej występującym dolegliwościom w naszym ciele. W artykułach postaram się przybliżyć na czym polega dane schorzenie oraz opisać czego nie powinniśmy wykonywać podczas praktyki jogi, a na czym powinniśmy się skupić aby pomóc sobie z narastającymi problemami.

Jednakże chciałabym w tym momencie podkreślić, że o ile praktyka jogi jest cudownym narzędziem wspomagającym leczenie oraz profilaktykę różnych chorób, o tyle absolutnie nie może zastąpić nam rehabilitacji, więc jeśli mamy do czynienia z poważnymi stanami powinniśmy się udać do specjalisty lekarza, fizjoterapeuty lub rehabilitanta, a nie liczyć, iż codzienne 3 godziny stania na głowie w pełni nas uzdrowią.

Pierwszym omawianym przeze mnie schorzeniem będzie grupa dolegliwości związana z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. Bóle w tym odcinku przyczyniają się do nieprawidłowej postawy ciała (m.in. pogłębionej lordozy lędźwiowej lub też jej spłaszczenia), przeszkadzają w aktywnościach ruchowych oraz powodują dyskomfort w życiu codziennym. Specyfika odcinka lędźwiowego, a mianowicie jego biomechanika czyli 5 kręgów znajdujących się między dwoma mniej ruchomymi odcinkami – odcinkiem piersiowym i zrośniętym u dorosłych osób odcinkiem krzyżowym – powoduje, iż jest on mocno narażony na wszelkiego rodzaju problemy. Musi zapewnić bardzo dużą ruchomość abyśmy byli w stanie się poruszać. Dodatkowo należy podkreślić, że na tym właśnie odcinku kręgosłupa nosimy cały ciężar górnej połowy ciała. Do głównych przyczyn bólu kręgosłupa w tym obszarze zaliczamy m.in. bóle wywołane czynnikami mechanicznymi, w tym przeciążeniem kręgosłupa – tutaj szczególnie należy zwrócić uwagę na siedzący tryb życia. Udowodniono, iż pozycja siedząca obciąża kręgosłup dużo bardziej niż stojąca czy nawet chodzenie. W tabeli poniżej przedstawiono siły działające na trzeci krążek międzykręgowy w różnych ustawieniach ciała.

Tabela 1 Siły działające na trzeci krążek międzykręgowy

Do najczęstszych schorzeń w odcinku lędźwiowym zaliczamy dyskopatię lub zwężenie średnicy krążka, spowodowane najczęściej podrażnieniem korzeni nerwowych. W ostrym przebiegu tej choroby może dojść do porażenia części uda, pośladka, tylnej strony łydki aż do palca u stopy. Zespół takich schorzeń nazywany jest rwą kulszową. Trochę innym mechanizmem charakteryzują się dolegliwości lokalne, które również mogą być związane z krążkami międzykręgowymi, ale nie występuje promieniowanie na kończyny.

Drugim czynnikiem mechanicznym jest uraz kręgosłupa. W wyniku tych zjawisk może wystąpić ucisk na rdzeń kręgosłupa poprzez krążki międzykręgowe co z kolei skutkuje promieniującym bólem do kończyn dolnych. Kolejna grupa przyczyn ma związek z bólami neurogennymi. W tym przypadku może wystąpić zwężenie kanału nerwowego spowodowane nowotworem lub przepukliną jądra miażdżystego. W takiej sytuacji konieczne bywa leczenie operacyjne. Przyczyną bólu kręgosłupa może być także depresja. W takim przypadku mówimy o bólach psychogennych. Nie istnieją bowiem wtedy żadne fizyczne powody które mogłyby powodować dolegliwości, natomiast ból i tak się pojawia. Ostatnią grupą przyczyn są zmiany nowotworowe. Gdy oprócz bólu pojawia się gorączka, znaczny spadek masy ciała czy tkliwość kręgosłupa. Oczywiście nie bez wpływu jest też naturalny proces starzenia się i zużywania narządu ruchu człowieka. [3]

Przeciwwskazania w praktyce jogi

Pierwszym najważniejszym i w sumie najbardziej oczywistym wnioskiem, który niestety czasem nam umyka w szalonym napływie ambicji :) jest „boli” Nie rób! Oczywiście nie mówię tutaj o drżących mięśniach ud w ardha utkatasanie czy też reakcji naszego ciała na rozciąganie, lecz o bólu spowodowanym jakąś nieprawidłowością w naszym ciele. Jak na przykład omawianych w tym artykule problemach z lędźwiową częścią kręgosłupa. Nigdy nie powinniśmy praktykować jogi w sposób, który nas krzywdzi.

Przy ostrych stanach zapalnych (rwa kulszowa, wypadnięcie dysku, itp.) praktyka jogi w ogóle nie wchodzi w grę. Należy udać się do lekarza specjalisty. Natomiast przy bólach spowodowanych przeciążeniem kręgosłupa niewskazane będą wszystkie mocne wygięcia do tyłu takie jak urdhva dhanurasana (mostek), ustrasana (wielbłąd), itp., jak również mocne wygięcia w przód takie jak paścimottanasana (skłon w siadzie), uttanasana (skłon w staniu), itp. Niewskazane będą też mocne skręty takie jak parivritta trikonasana (trójkąt skręcony), parivritta parśva konasana (kąt skręcony), itp. Trzeba jednak nadmienić, że każdy przypadek jest inny. Każdy uraz, choroba cechują się innymi prawidłami i trzeba sprawdzić co nam służy w danym momencie.

Profilaktyka jogą - joga dla kręgosłupa

Szalenie istotną zaletą jogi jest fakt, że w prawie każdej asanie powinniśmy pracować nad wydłużeniem kręgosłupa. Czasem może się wydawać, że nauczyciel nieustannie powtarza „wydłuż kręgosłup” jak mantrę ale mimo to często nam to wydłużanie umyka – szczególnie kiedy bardzo chcemy dotknąć głową kolan :). Co nam tak naprawdę daje ten zabieg? Oprócz tego, że można „urosnąć” parę centymetrów to jeszcze coś, czego bardzo potrzebujemy – czyli uwolnienie i odciążenie krążków międzykręgowych. W ciągu dnia gdy chodzimy, biegamy „ubijamy” nasz kręgosłup sprawiając, że skraca się on nawet o 1cm. Za to w trakcie praktyki jogi staramy się przeciwdziałać temu procesowi. Dzięki wydłużaniu kręgosłupa przy pomocy pracy mięśni odciążamy nadmiernie ściśnięte przez grawitację krążki, co działa pozytywnie na naszą postawę. Wydłużaniem nazywamy proces, w którym przemieszczamy kość ogonową w dół, jednocześnie kierując ją w kierunku kości łonowej (wydłużenie odcinka lędźwiowego – przeciwdziałanie pogłębionej lordozie w tym obszarze). Dodatkowo uwypuklenie klatki piersiowej oraz wydłużenie tyłu szyi powoduje spłaszczenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej. Wszystkie te działania pozytywnie wpływają na ułożenie kręgosłupa w naturalnej i neutralnej pozycji. Oczywiście te rady działają tylko i wyłącznie w przypadku pogłębionych krzywizn – lordozy lędźwiowej, kifozy piersiowej, lordozy szyjnej. Zdarzają się też bowiem przypadki, gdy lordoza lędźwiowa jest spłaszczona – wtedy powinniśmy unikać tzw. podwijania kości ogonowej i działać w tym obszarze w przeciwnym kierunku.

Oddech w jodze a zdrowy kręgosłup

Niezwykle ważnym aspektem jogi jest również oddech, szczególnie w podejściu vinyasa krama gdzie stanowi on podstawę praktyki. Głębokie wdechy i wydechy, przy prawidłowej (wyżej omówionej) postawie pozwalają na dodatkowe wydłużenie kręgosłupa poprzez zwiększenie objętości płuc. Dodatkowo nie bez znaczenia jest rozluźniający efekt wydechów. Szczególnie polecany w tym przypadku jest sposób oddychania zalecany przez T.K.V Desikachar’a : „Sugeruję, aby podczas wdechów najpierw wypełniać klatkę piersiową [oddychanie piersiowo-przeponowe], a potem dopiero brzuch [oddychanie brzuszne]. W trakcie wydechów odwrotnie: najpierw pozwalamy, aby opadł brzuch, a na końcu – górna część klatki piersiowej(…). Ta technika ma tę zaletę, że pozwala utrzymać kręgosłup wydłużony (…). Jeśli to możliwe, wdechy i wydechy wykonujemy nosem.” [1]

Joga dla kręgosłupa lędźwiowego a mięśnie posturalne

No i ostatni (aczkolwiek równie istotny co dwa pozostałe) aspekt profilaktyki jogą problemów z odcinkiem lędźwiowym, a mianowicie wzmacnianie mięśni grzbietowych – w tym głębokich, oraz mięśni brzucha, czyli ogółem mięśni posturalnych. Słabe mięśnie posturalne stanowią prostą drogę do wszelakich schorzeń kręgosłupa. Główną funkcją tej grupy mięśni jest bowiem utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, czyli wraz z kręgosłupem stanowią podstawę dzięki której możemy się poruszać. W przypadku gdy te mięśnie nie spełniają swojej roli, ponieważ są zbyt słabe, cały ciężar naszego ciała utrzymywany jest przez kręgosłup co stanowi szczególnie niebezpieczne połączenie z otyłością brzuszną, która „ciągnie” odcinek lędźwiowy do przodu powodując hiper lordozę. Dlatego też płaski brzuch to nie tylko względy estetyczne ale przede wszystkim aspekty zdrowotne. Joga daje nam tu wiele narzędzi, które pomagają w pracy nad tą grupą mięśni i mogą stanowić naturalną profilaktykę w dolegliwościach związanych z kręgosłupem.

Szczególnie pomocne w profilaktyce schorzeń kręgosłupa są asany wykonywane w leżeniu na brzuchu, między innymi:

1. Bhujangasana II (pozycja Sfinksa)
2. Bhujangasana (kobra, wąż)
3. Salabhasana (świerszcz) oraz jego modyfikacje m.in. dłonie ułożone przed sobą i unoszenie na zmianę przeciwległych kończyn lub dłonie na ziemi wzdłuż ciała – unoszenie obu nóg lub tułowia

Inne asany dla kręgosłupa to te pozycje, które wzmacniają mięśnie brzucha. Szczególnie te, które wykonywane są w leżeniu na plecach, gdyż dobrze wykonywane nie obciążają one kręgosłupa. Jednak należy pamiętać aby wykonywać je z dociśniętymi do maty całymi plecami – aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej i nie obciążać dolnej części kręgosłupa.

Oto asany dla zdrowego kręgosłupa:

1. Urdhva prasarita padasana: unoszenie i opuszczanie nóg. Możliwe wariacje: opuszczanie nóg do poziomu, na 60 stopni lub 30 stopni nad podłogą, opuszczanie tylko jednej nogi, opuszczanie rąk i nóg i inne.
2. Jathara Parivartanasana ? w swojej dynamicznej postaci: odkładanie nóg do rozciągniętych na boki rąk z wydechem, z wdechem do centrum . Możliwe wariacje: opuszczanie ugiętych pod kątem 90 stopni nóg.
3. Paripurna Navasana i wszystkie jej warianty: z opuszczaniem tułowia, ze skrętem itp. Jest to pozycja, która obciąża dolny odcinek kręgosłupa, więc nie nadaje się dla osób już dotkniętych dolegliwościami w tym obszarze – w takim przypadku można, o ile nie sprawia to dyskomfortu, stosować wariację z ugiętymi nogami i/lub dłońmi ułożonymi wzdłuż pośladków.

Podsumowując joga dla kręgosłupa może być świetnym narzędziem profilaktycznym. Asany połączone z uważnym oddechem wydłużają kręgosłup dając więcej przestrzeni ubitym dyskom międzykręgowym oraz wzmacniają mięśnie, które wraz z kręgosłupem są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W przypadku, gdy niestety dopadły nas już choroby w wyniku przeciążenia kręgosłupa lub urazu, powinniśmy uważać na ekstremalne ruchy – wygięcia do tyłu, do przodu, skręty. Skupić się wówczas na tych, które wzmacniają mięśnie posturalne. Jednocześnie powinniśmy pamiętać, że tylko właściciel kręgosłupa będzie wiedział kiedy go boli, więc nigdy nie powinniśmy wykonywać asan za wszelką cenę, mimo bólu. Ponadto chciałabym jeszcze raz podkreślić, że joga to nie rehabilitacja, a rekreacja ruchowa i tu jest zasadnicza różnica – możemy ją stosować w profilaktyce oraz we wspomaganiu leczenia, ale nigdy zamiast profesjonalnej rehabilitacji.

Literatura:

1. http://maciejwielobob.pl/2012/10/ synchronizacja-ruchu-z-oddechem/ (z dnia 14.03.16)
2. "Ćwiczenia hatha-jogi w profilaktyce kręgosłupa" Małgorzata Grabara, Janusz Szopa
3. https://portal.abczdrowie.pl/bole- kregoslupa-w-odcinku-ledzwiowym (z dnia 14.03.16)