Magda Wyrostek: Joga w ciąży

Ciąża to szczególny etap w życiu każdej kobiety. Regularna praktyka w tym właśnie czasie zwiększa szanse uzyskania poprawy zdrowia w trakcie jej trwania, naturalnego porodu oraz zachowania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej w okresie poporodowym. Korzyści z praktyki asan w ciąży jest wiele:

• przygotowują ciało do porodu

• pozwalają zadbać o mięśnie, które utrzymują w dobrej kondycji kręgosłup

• wzmacniają mięśni dna miednicy i uelastyczniają biodra, ściany pochwy i szyjkę macicy

• poprawią krążenie krwi, trawienie i oddychanie

• koją system nerwowy i rozchwianie emocjonalne

• rozszerzając klatkę piersiową, w naturalny sposób pogłębiają i wydłużają oddech, co zwiększa dotlenienie zarówno przyszłej mamy i dziecka

Joga w poszczególnych trymestrach

W I trymestrze praktykować mogą kobiety, które miały już wcześniej kontakt z jogą (na tak wczesnym etapie ciąży, gdy u dziecka rozwijają się układ nerwowy i najważniejsze organy jest większe ryzyko poronienia). Zalecana jest jednak wzmożona uważność, słuchanie swojego ciała i delikatna modyfikacja sekwencji. W pierwszy trymestrze ciąży w organizmie kobiety zachodzi mnóstwo zmian, jeszcze nie zauważalnych gołym okiem, ale za sprawą hormonów, wyraźnie odczuwalnych i często dokuczliwych. Zatem jeśli będąc w ciąży dopiero zamierzasz zacząć praktykę, zacznij dopiero od II trymestru.

II trymestr ciąży bywa uznawany za ten najlżejszy. Większość nieprzyjemnych dolegliwości ustępuje a ich miejsca nie zastępują jeszcze problemy wynikające z posiadania dużego brzucha. Kręgosłup ani nogi również nie są jeszcze na tyle obciążone, by stać się przyczyną wyjątkowo silnych niedogodności. Z tego powodu to właśnie II trymestr jest czasem, w którym śmiało mogą zacząć praktykę dziewczyny, które wcześniej z jogą nie miały nic wspólnego. Joga w ciąży w okresie II trymestru powinna być skupiona na spokojne wzmacnianie organizmu. To będzie potrzebne do zachowania sprawności do samego rozwiązania, jak również w czasie porodu. Regularna praktyka zmniejsza bóle pleców i nóg, które pojawiają się pod koniec ciąży. Zwiększa również wydajność ciała, co przydatne jest podczas porodu. Warto również skupiać się na ćwiczeniu mięśni dna miednicy, które potrzebne są do tego,  by ciążę bezpiecznie donosić. 

III trymestr to czas kiedy kobieta powinna dużo odpoczywać i nabierać sił. Na przełomie trymestrów brzuch widocznie się powiększa. Idą za tym: zmiana środka ciężkości i jeszcze bardziej dostrzegalne zmiany w postawie. Co niestety często wiąże się z większym obciążeniem kręgosłupa. Pogłębia się również nacisk macicy na przeponę i organy wewnętrzne, który może powodować problemy z oddychaniem i zgagi. Utrudniony jest również przepływ krwi do kończyn dolnych, co może skutkować skurczami i żylakami.

Asany zalecane dla kobiet w ciąży

Gita S. Iyengar w swojej książce Joga dla kobiet poświęca uwagę na temat praktyki w ciąży. Podkreśla, że każde ciało jest inne i ciężko dobrać tylko jedną właściwą praktykę dla wszystkich kobiet. Dlatego tak ważne jest aby praktykować uważnie, nie powodując przy tym przemęczania organizmu. Gita proponuje następujący zestaw asan :

1.stojących:

• utthita trikonasana

• utthita parsvaconasana

• virabhardrasana I 

• virabhardasana II

• ardhacandrasana

• prasarita padottanasana

2. wygięcia do przodu:

• badhakonasana

• janu sirsanasna

• Supta badhakonasana

• upavistha konasana

3. siedzących i leżących:

• virasana

• supta virasana

• parvatasana

4. odwrócone:

• salamba sirsasana

• parsva sirsasana

• salamba sarvangasana

• Halasana

• eskapada sarvangasana

• Urdhva padma w sarvangasanie

5. skręty:

• bharadvajasana

Wpływ poszczególnych asan na zdrowie przyszłej mamy

• Asany stojące dają ciału swobodę ruchów i poprawiają oddychanie. Usuwają napięcie, bóle pleców i uczucie cieżkości w brzuchu. Ardha- candrasana, parsvottanasana i prasartita padottanasana pomagaja likwidować poranne mdłości. Podczas wykonywania tych pozycji należy szczególnie skupić się na rozluźnianiu brzucha, otwieraniu miednicy, rozciąganiu boków tułowia i wydłużaniu odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Brzuch nie może wypychać się do przodu. Przepona ma być miękka, a oddech spokojny. Unikaj pozycji stojących jeśli wykryto u Ciebie objawy zatrucia ciążowego lub jesteś fizycznie wyczerpana.

• Wygięcia do przodu przygotowują do łatwego porodu a dzięki ich regularnej praktyce można ograniczyć do minimum bóle porodowe. Ułatwiają wydalanie moczu i utrzymują miednice w rozszerzonym stanie, zapewniając płodowi przestrzeń dla ruchów. Wzmacniają kręgosłup. Pozycje te w czasie ciąży należy wykonywać z pośladkami wyżej i trwać w nich, tak długo dopóki jest wygodnie.

• Asany siedzące i leżące usuwają obrzęk rąk nog i twarzy. Ponadto ułatwiają oddychanie i stanowia dużą pomoc w przypadku porannych mdłości. Wykonuje się je z dużą ilością kocy pod plecami (najlepiej ułożonymi w schodki), by uniknąć napięcia w lędźwiach i by lepiej rozluźnić brzuch oraz przeponę. Można w nich trwać tak długo jak jest w nich wygodnie. Baddha kona sana, supta baddha konasana i upavishta konasana uelastyczniają mięśnie pochwy i odbytu. Poduszka podłożona pod miednicę przy wykonywaniu upavishta konasany poprawia rozluźnienie mięśni miednicy. Praktykę tych asan można zacząć w dowolnym momencie ciąży i kontynuować aż do momentu rozwiązania

• Pozycje odwrócone- stanie na głowie odświeżają umysł oraz oddziałują korzystnie w przypadku nieostrego widzenia czy wymiotów. Salamba sarvangasana uspokaja umysł i przynosi efekty w przypadku zatrucia ciążowego. Halasana koi nerwy i wzmacnia kręgosłup. Wszystkie pozycje odwrócone niwelują skutki nacisku organów brzusznych na płuca. Zapewniają również, razem z pranajamą, prawidłowe dotlenienie macicy. Kobiety niepraktykujące jogi przed ciąża nie powinny ich wykonywać.

• Skręty wzmacniają dolną część kręgosłupa i mięśnie tali. Wykonując je należy się skupić na wyciąganiu kręgosłupa ku górze.

Uwagi ogólne do wykonywanych asan:

• w żadnej pozycji nie dopuszczaj do ściskania lub nadmiernego skręcania czy napinania brzucha

• pamiętaj, że zakres ruchu w poszczególnych trymestrach jest różny – nie zginaj się i nie rozciągaj nadmiernie

• w wygięciach do przodu nie wolno Ci nadmiernie się pochylać, utrzymuj wklęsły kręgosłup, a klatkę piersiową wysoko podneisioną aby płód miał dużo wolnej przestrzeni

• wyciągaj boki tułowia, by stworzyć jak najwięcej miejsca dla dziecka

• nie skacz

• pozycje stojące wykonuj tak długo, jak czujesz się na siłach; nie bój się podpierać o ścianę czy krzesło

• w pozycjach siedzących podłóż pod pośladki zrolowany koc ( 8-10 cm), tak by były wyżej od stóp

• nie zaczynaj uczyć się pozycji odwróconych, jeśli przed ciążą tego nie robiłaś

• stanie na głowie możesz wykonywać do 7 miesiąca ciąży choć kobiety szczupłe i dobrze z tą asaną zapoznane mogą ją wykonywać do ostatniego dnia ( o ile nie występują szarpiące ruchy podczas wchodzenia czy wychodzenia z pozycji)

• modyfikuj asany i skracaj czas pozostawania w pozycjach

• nie wykonuj pozycji w leżeniu na brzuchu

• w pozycjach ze złączonymi nogami staraj się stawiać nogi szerzej

• skupiaj się na oddechu, nie powinnaś czuć żadnych ograniczeń w oddychaniu

• nie wykonuj pranajam powodujących napięcie w jamie brzusznej np. bhastrika czy kapalabhati

• każdą sesję należy zakończyć relaksem, a w trzecim trymestrze śavasanę zastąpić parśva śavasaną.

Wpływ oddechu na zdrowie

Płuca pobierają i akumulują energię, która potem rozprowadzana jest przez serce. Zapewnienie odpowiedniej elastyczności i wydajności jest rzeczą bardzo ważną którą można osiągnąć poprzez codzienne ćwiczenia oddechowe. Są one tym bardziej ważne w okresie ciąży gdyż płód naciskając na przeponę i pośrednio na komórki płucne może powodować słabe dotlenienie, wyczerpanie, spadek energii a nawet trudności w chodzeniu.

Pranajama w ciąży wpływa na fizyczny i psychiczny stan zdrowia właśnie przez usuwanie zmęczenia i napięcia nerwowego. Podczas pranajamy świadomie zmieniasz sposób oddychania. Ingerujesz w długość oraz jakość wdechu i wydechu, także przerw pomiędzy nimi. Każdy z tych etapów wywiera określony wpływ na umysł i ciało (szczególnie na początku, zwracasz uwagę na wydłużony wydech, który uspokaja i wycisza umysł). Ważna jest zatem praktyka ujjayi-pranajamy I, viloma-pranajamy I i II w savasanie . Pranajamy te koją nerwy, regulują ciśnienie krwi, ograniczają skurcze i wysiłek podczas porodu.

Jak wykonać ?

• podłóż poduszkę wzdłuż pod plecy, od tali do głowy, aby klatka piersiowa była na tym samym poziomie co brzuch lub troszkę wyżej

• podłóż koleją poduszkę lub koc pod głowę, aby trzymać ją wyżej niż klatkę piersiową. W tej pozycji ciało tworzy równię pochyłą od głowy do miednicy, zapobiegając napięciom w głowie i ciężkości w piersiach

• następnie połóż się wygodnie, poczekaj aż oddech się uspokoi i wyrówna, serce zacznie bić równomiernie, a ciało rozluźni się

• jeśli chcesz wykonywać pranjame w pozycji siedzącej, podłóż pod pośladki złożony koc o grubości 8-10 cm, aby utrzymać podniesiony kręgosłup i zapobiec ściskaniu macicy.

• jeżeli dopiero zaczynasz naukę pranajamy i podczas wykonywania pogłębionego oddychania, czujesz dyskomfort – dobrze jest ją rozpocząć od tzw. pasywnej regulacji oddechu. Wyłącznie obserwujesz, świadomie skupiasz się na jakości i naturze swojego oddechu (wdechu, wydechu i przerw pomiędzy nimi). Sam fakt obserwacji oddechu prowadzi do spontanicznej zmiany sposobu oddychania i jest doskonałym wstępem do rozpoczęcia nauki właściwej pranajamy

Ujjayi- pranajama I

Technika:

1. Połóż się na kocu

2.Wykonaj wydech i opróżnic płuca do końca

3. Rozlużnij przeponę, tak aby była miekka

4. Wykonać cichy, głęboki i stabilny wdech

5. Wypełniaj płuca od dolnych żeber do szczytu klatki piersiowej

6. Wykonaj cichy, powolny i zupeły wydech aż płuca się opróżnią

7. Powtórz 8-10 razy

Oddychanie w ujjayi-pranajamie I

Wdech(Puraka)

• oddychaj przez nos

• napełniaj płuca od dołu w górę

• wciągnij i rozszerz mieśnie miedzyżebrowe na boki i do góry

• wdech i rozszerzanie klatki piersiowej powinno być zsynchronizowane

• nie unoś głowy

• zwróć uwagę aby żebra w szczytowej części klatki piersiowej również się uniosły

Wydech(Recaka)

• zanim wykonasz wydech rozluźnij mózg, gardło i organy zmysłów. Wypuszczając powietrze wydaj dźwięk „hamm” u podstawy gardła

• nie opuszczaj mostka i mięśni międzyżebrowych nagle

• wykonuj wydech przez nos, bez napinania gardła

• nie zapadaj się gwałtownie w klatce piersiowej

• zarówno wdech i wydech wykonuj z uwagą

Technika oddychania w viloma-pranajamie I

1.Połóż się w savasanie

2. Wykonaj wydech opróżnij płuca

3.Wykonaj wdech przez oba nozdrza, czując dotyk powietrza przez nos i wykonaj wszystkie instrukcje jak przy ujjayi-pranajamie I- w części o purace. Jednak w tej pranajamie wykonuje się przerywany wdech

4. Wykonaj wdech 2s, wstrzymaj powietrze 2s, ponownie wdech 2s, zatrzymanie oddechu 2 s, powtarzaj ten proces tak długo jak napełnisz płuca powietrzem

5. Po ostatnim wdechu wstrzymaj oddech na 3-5 s.

6.Wykonaj powolny i głęboki wydech , bez zatrzymywania aż płuca się opróżnią(instrukcja wydechu jak przy ujjayi pranayamie I)

7. Ćwicz 6-8 cykli z czasem zwiększając do 15-20

Technika oddychania w viloma-pranajamie II

1. Po skończeniu wariantu I zrób sobie 2 minutową przerwę, oddychając normalnie

2.Wykonaj wydech, opróżnij płuca

3.Wykonaj powolny, stabilny, głęboki i rytmiczny wdech. Po zakończeniu oddechu zwróć uwagę na:

• nie podnoś głowy do góry

• trzymaj mostek podniesiony, trzymaj mocną przeponę, nie wypuszczaj gwałtownie powietrza

4.Wykonaj wydech na dwie sekundy, zatrzymanie oddechu na 2 s, ponownie wedech 2s,zatrzymanie. Kontynuuj aż do opróżnienia płuc

5. Po ostatnim wydechu zatrzymaj oddech na 2-3 s. to kończy jeden cykl

6.Ćwicz 6-8 cykli z czasem zwiększając do 15-20

Joga dla ciężarnych różni się od tej sprzed ciąży. Powinna być ukierunkowana na to by przynosić ulgę w typowych dolegliwościach takich, jak poranne mdłości, wymioty, zgaga, zaparcia czy bóle pleców. Gdy jesteś w ciąży, intencją w Twojej praktyce nie powinno być głębsze niż dotychczas wchodzenie w pozycje. Zakres ruchów nie jest teraz ważny, kluczowe jest zdrowie Twoje i dziecka. Praktykuj z uwagą i pamiętaj że informacje zamieszczone w artykule mają wyłącznie charakter edukacyjny. Przed praktyką skonsultuj się z lekarzem i doświadczonym nauczycielem jogi.

G.S. Iyengar, Joga doskonała dla kobiet, NOTUS Warszawa

B. Clark, YIN JOGA, Vital Białystok

JOGA W CIĄŻY – JAK ZACZĄĆ, CO WOLNO, A CZEGO NIE WOLNO?

W jaki sposób joga pomaga kobietom w ciąży. Dr Kriszna Raman.