Artykuły

Psychika ludzka ulega nieustannemu działaniu zmiennych i drażniących bodźców, przekraczających nazbyt często jej zdolności adaptacyjne. Wciąż rosnące tempo życia, niezaspokajanie rosnących pragnień, niesie ryzyko zachwiania równowagi psychicznej jednostek. Tego rodzaju brak równowagi wiąże się z niezadowoleniem i stresem.

Mechanizm działania stresu

Stres jest pojęciem wieloznacznym. Można go scharakteryzować jako reakcje  fizjologiczną organizmu (całokształt zmian), bodziec zewnętrzny (stresory) lub nieumiejętność radzenia sobie w życiu codziennym. Stan stresu spowodowany w ludzkim ciele przez określoną trudność trwa zwykle dłużej niż sama sytuacja trudna, która go wywołała. Skutkami tego może być wiele obciążeń posytuacyjnych. Badania nad wzajemnym wpływem ciała i psychiki dowiodły, iż każdy człowiek nieświadomie ulega różnego rodzaju emocjom. Strach, gniew, niepokój mogą powodować identyczne impulsy nerwowe i reakcje biochemiczne jak realne, namacalne wyzwania.

Nawracający stres sprawia, że organizm jest w stanie ciągłej gotowości, a to prowadzi do upośledzenia elastycznej postawy wobec zaistniałego problemu. Reakcją na sytuację odbieraną jako niebezpieczną kieruje mechanizm „walki lub ucieczki”. W jej wyniku mózg, system nerwowy i hormony ogłaszają „stan alarmowy” dla całego ciała. On doprowadza organizm do stanu najwyższej mobilizacji i ekstremalnej gotowości do reakcji. Mechanizm walki bądź ucieczki jest uwarunkowany ewolucyjnie, za jego działanie odpowiada układ sympatyczny. Jeśli dojdzie do walki lub ucieczki, ciało korzysta ze wszystkich zmian jakie w nim zaszły, zużywa wyprodukowane na tę okazję hormony i wraca do stanu normalnego. Jeśli jednak działanie czynników stresogennych utrzymuje się dłużej i ciągle powraca, a leżący u ich podstaw problem pozostaje nierozwiązany, konsekwencją są zaburzenia psychofizyczne.

Wpływ stresu na zdrowie

Stres oraz nieumiejętność radzenia sobie z nim stanowią poważne zagrożenia dla zdrowia. Dziedzina badań zwana psychoneuroimmunologią zajmuje się interakcjami zachodzącymi pomiędzy systemami: nerwowym, hormonalnym i immunologicznym. Kluczowe zagadnienia tej dyscypliny stanowią przyczyny stresu i jego następstw dla ludzkiego organizmu. Utrzymujący się wysoki poziom ciśnienia krwi, miażdżycowe choroby układu krążenia, a przede wszystkim  osłabiony system odpornościowy są skutkami permanentnie podwyższonego poziomu kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny.

Człowiek wielokrotnie w ciągu dnia napotyka sytuacje stresowe. Owe sytuacje sumują się, co skutkuje kilkakrotnym w ciągu dnia wzrastaniem ciśnienia tętniczego krwi. Wpływa to negatywnie na serce  i naczynia krwionośne. Powtarzające się zaburzenia krwi w obrębie jelit często utrudniają trawienie. Powstałe w naczyniach krwionośnych lub w sercu skrzepliny mogą doprowadzić do zawału lub udaru, a napięte mięśnie są przyczyną szczękościsku, bólu pleców i głowy. Stres bywa również przyczyną złego samopoczucia. Wiąże się to z odczuwaniem lęku, przygnębieniem, agresją, bezsennością, problemami z pamięcią oraz koncentracją.

Bezwątpienia przeżywanie stresów skraca długość życia. Z punktu widzenia medycyny pewne jest również, że utrzymujący się stres negatywnie odbija się na sprawności, strukturze i starzeniu się mózgu Jednak według specjalistów to nie natężenie stresu jest szkodliwe, ale sposób w jaki organizm na niego reaguje.

Wpływ jogi  na organizm

Człowiek zestresowany ma charakterystyczny typ sylwetki – zrezygnowany. Negatywne emocje wpływają na zaprogramowany wzorzec oddechowy i powodują jego zaburzenie. Nagminnie zdarza się, że ludzie oddychają płytko i szybko. W czasie wdechu, kiedy kurczy się przepona, mięśnie brzucha powinny się rozluźnić. Natomiast często zamiast tego są napięte, uniemożliwiając w ten sposób głęboki wdech. Organizm nie zostaje zaopatrzony w tlen w stopniu dostatecznym przez co pojawiają się uczucie zmęczenia, bóle głowy czy ogólne rozdrażnienie. Wszystko to rzutuje na obniżenie ogólnej odporności organizmu oraz pogorszenie sprawności intelektualnej.

Jednym z elementów jogi jest praca z oddechem. Podczas ćwiczeń oddycha się przez nos, ponieważ komórki zmysłowe wrażliwe na zapach w połączeniu z układem limbicznym, biorą udział w kształtowaniu uczuć i emocji. Wpływ oddychania jest również bardzo istotny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, będącej elementem homeostazy. U niektórych osób, często na skutek zaburzeń emocjonalnych, występuje hiperwentylacja. Doprowadza to do „wypłukiwania” z ustroju dwutlenku węgla, podwyższenia pH i powstania zasadowicy oddechowej, w skutek czego maleje zjonizowana część wapnia. Mimo, że ogólny poziom tego pierwiastka pozostaje w normie, to pojawiają się objawy tężyczki. Może się to charakteryzować zawrotami głowy, omdleniami, kurczami, drętwieniem kończyn, bólami zamostkowymi,  zaburzeniami rytmu serca oraz narastającym poczuciem lęku, które pogłębia istniejące zaburzenia.

Ćwiczenia jogi znacznie poprawiają przepływ krwi przez płuca, a głębsze oddychanie mobilizuje zapadnięte pęcherzyki płucne do wymiany gazowej. Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważnym elementem wspomagającym krążenie krwi. Przy wdechu dochodzi do powstania podciśnienia w klatce piersiowej oraz jednoczesnego nadciśnienia w jamie brzusznej. To prowadzi do rozszerzenia żył w okolicy klatki piersiowej oraz pompowania krwi w kierunku serca. Dzięki wolnemu, równemu i wydłużonemu oddychaniu organizm się uspokaja, reguluje się praca serca, układu nerwowego i oddechowego, zwiększa się pojemność życiowa płuc, a wymiana gazowa ulega poprawie.

Obecnie prowadzi się wiele badań nad przydatnością jogi. Utworzenie listy konkretnych korzyści znajduje się w początkowej fazie. Wiadomo jednak, że joga jest jednym z bardziej uniwersalnych sposobów pielęgnacji zdrowia gdyż jej praktykowanie ma właściwości prozdrowotne i profilaktyczne. Regularne ćwiczenia, wykonywane przez określony czas, prowadzą do większego ukrwienia odpowiednich narządów. Dodatkowo wskutek działania bodźców mechanicznych w postaci ucisku, następuje zwiększenie impulsacji interoreceptywnej z tych okolic, co powoduje, że uciśnięte tkanki zostają automatycznie pobudzone.

Układ nerwowy człowieka składa się z:

* układu somatycznego - unerwia on mięśnie szkieletowe i odbiera bodźce z narządów zmysłów, odpowiada za celowe i świadome działania, pod kontrolą naszej woli.

* układu autonomicznego (wegetatywnego) – unerwia narządy wewnętrzne. Do niedawna uważany za niezależny od naszej woli, reguluje podstawowe czynności życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi, prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Układ autonomiczny dzieli się na:

* układ współczulny, inaczej sympatyczny (pobudzający), jego ośrodki położone są w części pierścieniowej rdzenia kręgowego,

* przywspółczulny, inaczej parasympatyczny (hamujący), jego ośrodki znajdują się w pniu mózgu i w części krzyżowej rdzenia kręgowego.

Oba układy unerwiają wszystkie narządy wewnętrzne i uzupełniają się w działaniu. Jednak w sytuacjach stresowych działanie układu współczulnego przeważa nad działaniem układu przywspółczulnego. Dzięki regularnej praktyce osiąga się świadomą kontrolę nad autonomicznym systemem, który powoduje równowagę pomiędzy sympatycznym i parasympatycznym systemem nerwowym.

Korzyści praktykowania pranajamy

Pranajama jest stanem skupienia, w którym wdech i wydech są zharmonizowane z rytmem serca. W czasie ćwiczeń, na początku należy uwzględnić indywidualny sposób oddychania, później można przejść do pranicznej formy oddychania, świadomego przedłużania wdechu, zatrzymania powietrza oraz wydechu, które zawierają poszczególne pranajamy.

Joga oferuje różne metody kontrolowania oddechu. Umiejętność świadomego oddychania daje dostęp do funkcji autonomicznych jak żaden inny system. Techniką oddechową, która ma korzystny wpływ na autonomiczny system nerwowy, jest oddychanie  2;1- wydech dwa razy dłuższy od wdechu. Ta relacja pomiędzy rytmem serca a oddychaniem, znana jako niemiarowość oddechowa zatokowa, wiąże się z odruchowym wpływem systemu krążenia na pień mózgu, które powoduje że serce bije wolniej podczas wydechu niż wdechu.

Poniżej przedstawiam cztery  ćwiczenia oddechowe, które mają działanie uspokajające. Wykonujemy je w wyprostowanej pozycji siedzącej:

1. Oddech trzyczęściowy (dirga pranajama) – to podstawowa, ugruntowująca, odprężająca i koncentrująca pranajama. Siedząc w pozycji wyprostowanej, jedną  dłoń połóż   na brzuchu poniżej pępka, drugą na piersiach. Oddech trzyczęściowy polega na tym, że wdychasz powietrze wypełniając brzuch, potem rejon przepony następnie klatki piersiowej. Wyobraź sobie jak oddech kolejno wypełnia te obszary ciała. Na wydechu, kolejność jest odwrotna tj. powoli wypuść powietrze z okolic klatki piersiowej, potem przepony i na końcu brzucha. Podczas wydechów możesz wizualizować sobie usuwanie napięć z ciała.

2. Samavritti- obserwuj nieregularność swojego oddechu, a następnie zacznij oddychać wolniej i bardziej regularnie. Aby osiągnąć samavritti, weź wdech licząc do czterech a następnie wypuść powietrze również licząc do czterech. Ten sposób oddychania uspokaja, daje poczucie równowagi i stabilności.

3. Kumbhaka (zatrzymanie oddechu)- polega na zatrzymaniu oddechu po wdechu. Zacznij, ćwicząc Samavritti, a po czterech kolejnych wdechach wstrzymaj oddech licząc do czterech lub ośmiu. Następnie pozwól, aby wydech trwał dłużej niż wdech. Postaraj się dojść do momentu w którym wydech będzie dwa razy dłuższy od wdechu, a Khumbaka trzy razy dłuższy od wdechu. Ćwiczenie to służy wzmocnieniu przepony, przywraca energię i oczyszcza układ oddechowy.

4.Oddech z podwójnym wydechem (bhramari pranajama) – to odprężająca pranajama polegająca na wydłużaniu wydechu zawierająca element dźwiękowy. Zamknij oczy, by lepiej skupić się na oddechu. Wykonaj powolny wdech przez nos, a następnie dwukrotnie dłuższy wydech, podczas którego, nie otwierając ust brzęczsz jak pszczoła „Mmmmmm…”. Oddech i dźwięk skutecznie uspokajają.

Aktywność umysłowa jest ściśle związana z oddychaniem  - im większe wzburzenie emocjonalne, tym szybszy oddech. Celem pranajamy jest przede wszystkim  uzyskanie kontroli umysłu, poprzez wydłużenie oddechu.  Efektem  jej stosowania  jest osiągnięcie zrównoważonego stanu  układów oraz narządów, co dokonuje się przez  ograniczenie zbędnych bodźców, które niepotrzebnie wyzwalają energię. Dlatego też pranajama  jest bardzo pomocna w regulacji funkcji serca, układu nerwowego i oddechowego. Pranajama w większym stopniu wpływa na układ nerwowy niż na oddechowy i to odróżnia ją od zwykłego głębokiego oddychania.

Korzyści praktykowania asan

Asany stanowią spójny system ćwiczeń, które wzmacniają ciało, optymalizują funkcjonowanie narządów i utrzymują żywy umysł. W centrum uwagi znajduje się kręgosłup, gdyż wszystkimi systemami i procesami regulacji organizmu steruje centralny układ nerwowy, który mieści się właśnie w kręgosłupie oraz mózgu. W  asanach  mięśnie zostają napinane i rozluźniane, aby spowodować możliwie największe ich tonizowanie, zwiększyć siłę witalną i wywołać spokój umysłu. Emocje są kontrolowane przez wzgórze i układ limbiczny, a płat czołowy mózgu poprzez impulsy przebiegające wzdłuż długich dróg czuciowych z różnych miejsc ciała. Rezultatem jest integracja czynności autonomicznego układu  nerwowego i narządów. Asany powodują, że układ obwodowy nerwów czuciowych tłumi impulsy przekazywane do mózgu, co pomaga w kontrolowaniu zaburzeń emocjonalnych.

Poniżej opisuje cztery proste asany, których regularne wykonywanie przyczynią się do zrelaksowania i zharmonizowania ciała. Ćwiczenia te niwelują stres poprzez wydłużenie oddechu i spowolnienie akcji serca. Przynoszą ulgę w bólach menstruacyjnych, pleców i głowy. Ponadto skłony w przód rozluźniają tył ciała, a w wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg.

1.Balasana – pozycja dziecka.

  1. Uklęknij na macie, złącz kolana lub je rozszerz (wybierz wygodniejsza dla siebie wersję)
  2. Złącz stopy i usiądź na piętach
  3. Oprzyj głowę na macie
  4. Rozluźnij mięśnie szyi, barków, pleców i dolnej części pleców
  5. Skup się na oddechu – staraj się oddychać przeponą
  6. Oddychaj spokojnie i głęboko, wsłuchując się we wnętrze swojego organizmu. Wytrwaj w tej pozycji aż poczujesz rozluźnienie  ciała.

2. Uttana Shishosana – pozycja rozciągającego się szczeniaczka.

Pozycja przejściowa pomiędzy pozycją dziecka a psem z głową w dół.

  1. Klęknij na podłodze
  2. Dłonie połóż przed sobą i wyciągnij się do przodu tak, by biodra pozostały dokładnie nad kolanami
  3. Oprzyj głowę delikatnie na podłodze
  4. Jeśli czujesz się na siłach możesz rozprostować ręce tak, by łokcie nie dotykały do podłogi a plecy stworzyły lekki łuk
  5. Pozostań w pozycji przez kilka głębokich oddechów
  6. Możesz powrócić z niej do dziecka i odpocząć przez chwilę.

     3. Uttanasana – skłon w przód ( ze stania)

  1. Ustaw stopy na szerokość bioder
  2. Wydłuż kręgosłup, pochyl się do przodu i przyciągnij głowę do nóg
  3. Ręce mogą być zaplecione lub oparte na podłodze
  4. Pozostań w pozycji przez kilka długich oddechów
  5. Powoli zroluj kręgosłup do pozycji stojącej.

     4. Paschimottanasana – skłon do przodu (w siadzie)

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami
  2. Wraz z wydechem wykonaj możliwie głęboki skłon w przód, starając się objąć stopy
  3. Utrzymuj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów
  4. Następnie zroluj kręgosłup z powrotem do pozycji siedzącej.

Celem jogi jest zapewnienie pełni zdrowia na wielu płaszczyznach. Przez pełnię zdrowia rozumie się nie tylko brak choroby, lecz ogólną odporność i dobre samopoczucie. W dzisiejszych czasach umiejętność odreagowania napięć i stresu oraz znajomość naturalnych metod wyciszania umysłu są bardzo pożądanymi sojusznikami. Dlatego joga i możliwość wykorzystania jej metod w terapii zaburzeń psychofizycznych cieszą się obecnie coraz większym zainteresowaniem.

C. W. Korczak, Higiena - ochrona zdrowia: podręcznik dla szkół medycznych,  Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 1994,

A. Augustynek, Wstęp do psychologii, Warszawa 2008

R. M. Olejnik, Klasyfikacja uczuć jako składowych stresów- koncepcja T. Czeżowskiego, w: (red.) J. Szopa, M. Harciarek

A. Kirsta , Jak przezwyciężyć stres, książka o sposobach odpoczynku i o pozytywnym podejściu do życia, Wydawnictwo Delta W-Z, Warszawa 1996         

R. Franken, Psychologia motywacji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005

A. Trzebski,  Autonomiczy układ nerwowy i mięśnie gładkie, w: (red.) W. Z. Traczyk,  A. Trzebski, Fizjologia człowieka z elementami fizjologii  stosowanej i klinicznej, PZWL, Warszawa  2001

S. Kuvalayananda, S. L. Vinekar, Joga - indyjski system leczniczy, podstawowe metody i zasady, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2018

R. Javalgekar, Joga lecznicza: asany na różne choroby, Wydanie IV, Łódź 2008

D. Coulter, Anatomia Hatha Jogi, IBR Focus sp.zoo, Warszawa 2008

J. Lee, Joga prawdziwa. Praktyka Jogasutr drogą do szczęścia i duchowego spełnienia, Wydawnictwo Iluminatio

A. Ellsworth, Anatomia jogi, atlas ćwiczeń, Wydawnictwo Foksal, Warszawa

Galeria