Artykuły

Kobiece dni, TE dni w miesiącu, histeria, płacz, ochota na słodkie? Czy też w sumie niekoniecznie zauważalna, naturalna kolej rzeczy? Gdyby nie kilka wyzwań logistycznych praktycznie nic się nie dzieje? No właśnie. Pytanie: mam miesiączkę i co dalej? Co mogę? Czego nie mogę? Czy powinnam przychodzić na zajęcia? Odpowiedź: to zależy.

Przygotowując się do napisania tego artykułu dogrzebałam się wielu sprzecznych informacji odnośnie praktyki asan, czy też ogólnie ćwiczeń fizycznych podczas menstruacji. Część osób głosi „nie ćwiczyć w ogóle”, część „ćwiczyć ale z pomocami – tylko pozycje regenerujące” jeszcze inna część „ćwiczyć”. Ciężko odnaleźć w tym wszystkim środek, jednak natknęłam się na świetny artykuł autorstwa Patrycji Gawlińskiej (do przeczytania tu: https://joga-abc.pl/menstruacja-a-praktyka-asan-patrycja-gawlinska), który moim zdaniem jest go najbliżej :).

Biorąc pod uwagę to wszystko powiem z całą odpowiedzialnością, że każda kobieta jest inna i nie ma jednej uniwersalnej porady dla wszystkich. Dla osób, u których ten czas związany jest z mocnym bólem w podbrzuszu, zawrotami głowy i innymi dolegliwościami jak najbardziej polecałabym wycofanie się z intensywnych ćwiczeń. Będzie to odpowiedni moment na spokojniejsze ćwiczenia, połączone z oddechem brzusznym. Taka praktyka powinna być nastawiona przede wszystkim na rozluźnienie dołu brzucha, regenerację, delikatne rozciąganie i przywrócenie spokoju ducha. Można czerpać tutaj z wiedzy joginów praktykujących w stylu Iyengara, gdzie do pozycji wykorzystywanych jest wiele pomocy takich jaki bolstery, koce, poduszki, itp. Pozycje wykonane w ten sposób są bardzo wygodne i przyjemne przez co w łatwy sposób umożliwiają rozluźnienie całego ciała. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie również zaczerpnięcie z innych technik jogowych, na przykład wykorzystanie technik oddechowych lub koncentracyjnych, żeby pomóc sobie przejść te gorsze dni. Może to dobry moment, żeby się na chwilkę wycofać, zatrzymać i zajrzeć do środka. Zdaję sobie sprawę, że dla osób ambitnych, zadaniowych brzmi to jak wymówki i lenistwo :) ale tak naprawdę to tutaj właśnie, a niekoniecznie przy setnej caturandze dandasanie, zaczyna się praca nad samym sobą.

Jeśli jednak dolegliwości nie są aż tak „paraliżujące”, czyli menstruacji towarzyszy jedynie rozdrażnienie, lekki ucisk w podbrzuszu to na taką okazję praktyka asan może okazać się bardzo pomocna. Jak wiadomo wszelkie ćwiczenia fizyczne powodują wydzielanie się endorfin, które to nie tylko nas uszczęśliwiają, ale działają również przeciwbólowo. Ponadto specyfika praktyki asan czyli połączenie ruchu z oddechem, pozycji siłowych z rozciągającymi, jak najbardziej sprzyja uśmierzaniu bólu i poprawie samopoczucia. Praktykę można dostosować do swoich potrzeb tak, aby wykonywane ćwiczenia nie powodowały dyskomfortu.

A co jeśli te dni nie różnią się za bardzo od innych dni? Czy są jakieś pozycje zakazane? Moim zdaniem to też kwestia indywidualna. Najczęściej jednak źródła podają, że nie powinno się wykonywać:

  • Pozycji odwróconych. Wiadomo, kierunek działania pola grawitacyjnego pomaga w usuwaniu tego czego ciało chce się pozbyć w trakcie okresu. Dlatego też odwracanie się do góry nogami nie jest zalecane przy obfitym okresie. W podejściu Iyengarowskim pozycje te są absolutnie zakazane w trakcie krwawienia. Geeta Iyengar pisze, że wykonywanie pozycji odwróconych w trakcie menstruacji może zatrzymywać przepływ krwi menstruacyjnej, co z kolei może prowadzić do wysuszania macicy i powodować różne komplikacje takie jak cysty czy włókniaki. Pewne źródła podają, że pozycje odwrócone w trakcie krwawienia mogą powodować endometriozę, ponieważ krew może „wylewać się do jam brzucha” przy tak ustawionym ciele. Do tego stwierdzenia jestem nastawiona dość sceptycznie, gdyż po pierwsze przyczyny powstania endometriozy nie są do końca poznane, po drugie nie ma badań, które by potwierdziły tę teorię. Inne źródła [1] podają, że wykonywanie pozycji odwróconych w trakcie menstruacji nie stanowi żadnego zagrożenia dla kobiet. Pozycje te mogą na chwilę spowolnić przepływ krwi, ale gdy ciało wróci do pozycji stojącej wszystko wróci do normy – tak samo jeśli zaśniemy w złej pozycji i zdrętwieje nam ręką to nie oznacza, że nam odpadnie, tylko po chwili, kiedy zmienimy pozycję krew znowu napłynie do palców. Osobiście praktykuję pozycje odwrócone w trakcie menstruacji- jestem tą „szczęściarą”, której te dni prawie nie różnią się od pozostałych. W pozycjach tych jednak nie zostaję długo, maksymalnie dwadzieścia oddechów.

  • Pozycji skręconych. Szczególnie tych głębokich, które skręcają brzuch, na przykład marichiasana D lub tych które wymagają dodatkowo aktywacji mięśni skośnych brzucha, np. parivritta navasana, jathara parivartasana. Pozycje te wywołują ucisk w okolicy dołu brzucha, który sam w sobie może być nieprzyjemny, szczególnie jeśli miesiączce towarzyszą dolegliwości bólowe. Ponadto taki ucisk plus skręt może spowodować zwiększenie krwawienia. Wiem z doświadczenia moich znajomych, że to rzeczywiście może się wydarzyć. Dlatego też pozycje te można albo pominąć albo robić w dużo mniejszym zakresie, skupiając się raczej na kilkustopniowym skręcie w okolicy obręczy barkowej.

  • Pozycji angażujących mięśnie brzucha. Powód podobny jak w przypadku pozycji skręconych. Natomiast co do tego stwierdzenia również uważam, że to kwestia indywidualna. Znam osoby (i sama do nich należę) u których wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha w płaszczyźnie strzałkowej, takich jak urdhva prasarita padasana lub navasana nie jest związane z żadnymi sensacjami w obrębie dołu brzucha. Ani nie powoduje dolegliwości bólowych ani nie zwiększa krwawienia. Jeśli natomiast brzuch jest cały obolały i uniesienie nóg dodatkowo zwiększa przykre doznania należy te pozycje pomijać. Najważniejsze w tym wszystkim to zachować rozsądek i słuchać uważnie swojego ciała.

  • Wykonywanie uddiyana i mula bandhy. Kiedyś na zajęciach z ashtanga vinyasa jogi dowiedziałam się od nauczycielki, że w trakcie okresu nie da się prawidłowo utrzymywać bandh. W wywiadzie John Scott (do obejrzenia tu: https://www.youtube.com/watch?v=z2viozxe-Ew) mówi, że trzymanie bandh jest kompletnym przeciwieństwem menstruacji. Co prawda jest możliwe wykonywanie praktyki bez trzymania bandh ale jest to niebezpieczne. Dlatego też dla osób praktykujących w podejściu Ashtanga Vinyasa niezalecane jest praktykowanie w trakcie okresu.

  • Bhastrika, Kapalabhati czyli techniki oddechowe związane z szybką, intensywną wentylacją i pracą mięśni brzucha. Praktyka tych technik nie jest zalecana w trakcie okresu ze względu na zwiększanie ciśnienia oraz działanie mocno rozgrzewające. Mogą one spowodować zwiększenie krwawienia.

Jak wspominałam wyżej praktyka asan może także być pomocna przy uciążliwych bólach menstruacyjnych. Szczególnie polecane są tutaj pozycje:

  • Balasana. Pozycja dziecka, szczególnie zalecana gdy menstruacji towarzyszą bóle pleców. Cudownie rozluźnia mięśnie w okolicy lędźwi oraz, jak każdy skłon, uspokaja. Pozycja ta jest również dobrą okazją do ćwiczeń oddechowych. Poprzez delikatny ucisk klatki piersiowej, łatwiej nam kierować wdechy i wydechy do pleców. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie również balasana w wersji deluxe – czyli z brzuchem ułożonym na wałku, poduchach.

  • Apanasana. Kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach. Super pozycja jeśli chodzi o rozluźnienie pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rozluźnia mięśnie brzucha i uspokaja. Dodatkowo można w tej pozycji dodać delikatne krążenia kolanami aby masować plecy o matę.

  • Viparita karani. Nogi na ścianie w leżeniu na plecach. Pozycja ta świetnie pomaga przy wszelkich bólach podbrzusza. Dodatkowo wycisza układ nerwowy, niweluje obrzęki nóg i uczucie ciężkości. Pozycję tą można modyfikować poprzez zmianę ustawienia nóg, np. układając je szeroko jak do upavishta konasanany czyli szerokiego rozkroku lub łącząc spody stóp ze sobą do badha konasany.

  • Supta badhakonasana. Stopy połączone ze sobą w leżeniu na plecach. Super pozycja dla wszystkich zmagających się z bolesnymi miesiączkami. Dodatkowo fajnie jest ją wykonać z użyciem pomocy takich jak pasek, poduchy czy koce. Pasek owijamy wokół siebie za plecami oraz za kolano tak, aby nogi były przytrzymywane, można też pod kolana podłożyć poduchy aby nie wisiały one w powietrzu. Dodatkowo bardzo fajnie jest podłożyć sobie pod plecy wałek albo poduszki, żeby było wygodniej. Pozycja ta również działa bardzo wyciszająco.

Ponadto, tak jak wspominałam, pomocne będą również odpowiednie techniki oddechowe, na przykład Nadi Śodhana Pranayama (naprzemienne oddychanie przez nos). Jak podaje Iyengar w Świetle Jogi technika ta pozwala na lepsze dotlenienie krwi, daje uczucie odświeżenia. Nerwy uciszają się i oczyszczają, umysł staje się spokojny i czysty. [2]

W praktyce jogi jak i w każdym aspekcie naszego życia dobrze jest kierować się drogą środka. Jeśli czas menstruacji wiąże się z dużymi dolegliwościami to lepiej darować sobie intensywną praktykę. Jeśli jednak jest to możliwe to warto poświecić chwilę sobie i ruszyć ciało. Kto wie, może po pierwszych powitaniach słońca bóle znikną i będzie można popłynąć z fantazją trochę dalej?

[1] http://www.jonburras.com/pdfs/EIGHT-MYTHS-OF-INVERSIONS-2017.pdf (z dnia 18.12.2017)

[2] B.K.S Iyengar, Światło jogi

Galeria