Oddech w jodze

Charakterystyka oddechu

Oddychanie jest procesem życiowym związanym z uzyskiwaniem przez organizmy energii użytecznej biologicznie. Zależy ono od wymiany gazowej, czyli dostarczaniu tlenu z atmosfery do płuc, krwi i komórek oraz wydalania dwutlenku węgla z komórek do krwi, płuc i dalej do atmosfery.

Drogi oddechowe prowadzą od nosa i ust do płuc. W procesie oddychania drogi oddechowe napełniają się powietrzem a przejście od wdechu do wydechu z niezauważalną przerwą między tymi dwoma fazami nazywa się cyklem oddechowym. Podczas każdego takiego cyklu w płucach i klatce piersiowej zachodzą zmiany, które określa się jako dynamikę mechanizmu oddechowego.

Wdechy są wynikiem aktywności przepony i mięśni międzyżebrowych. Wydechy są od niej niezależne, następują na skutek zmniejszania objętości płuc, ich elastyczna natura ściąga je wraz z klatką piersiową do mniejszego rozmiaru. Płuca posiadają elastyczność i pozostają napełnione powietrzem dlatego, że naśladują zmiany w objętości klatki piersiowej, która rozszerza się i kurczy.

Wyróżnia się oddychanie przeponowe, brzuszne i piersiowe. Oddychanie wpływa na pozycję przyjmowaną podczas ćwiczeń, na postawę ciała w życiu codziennym oraz na somatyczny i autonomiczny układ nerwowy.

Wpływ oddechu na somatyczny i autonomiczny system nerwowy

Różne techniki oddechowe mogą wpływać na system nerwowy oraz jego funkcję, które uważane są zazwyczaj za pozostające poza ludzką kontrolą.

Układ nerwowy człowieka składa się z:

• układu somatycznego - unerwia on mięśnie szkieletowe i odbiera bodźce z narządów zmysłów, odpowiada za celowe i świadome działania, pod kontrolą naszej woli.

• układu autonomicznego (wegetatywnego) – unerwia narządy wewnętrzne. Do niedawna uważany za niezależny od naszej woli, reguluje podstawowe czynności życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi, prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Układ autonomiczny dzieli się na:

- układ współczulny, inaczej sympatyczny (pobudzający)

- przywspółczulny, inaczej parasympatyczny (hamujący)

Oba układy unerwiają wszystkie narządy wewnętrzne i uzupełniają się w działaniu. Jednak w sytuacjach stresowych działanie układu współczulnego przeważa nad działaniem układu przywspółczulnego.

Oddychanie odbywa się nieprzerwanie przez 24 godziny, na jego przebieg mają wpływ sygnały z narządów wewnętrznych. Akt oddychania jest aktem somatycznym, który dokonuje się za sprawą mięśni szkieletowych. Jednak przez większość czasu oddech polega na innych centrach motorycznych- zlokalizowanych w dolnych obszarach pnia mózgu gdyż człowiek nie skupia się na oddychaniu. Sterowany przez układ nerwowy proces oddychania odzwierciedla stany emocjonalne połączone z mentalną wyobraźnią. W oczekiwaniu na daną sytuację organizm wzmaga albo obniża tempo oddechu, jeszcze zanim zaistnieją dane warunki zewnętrzne. Zatem lęk spowoduje przyśpieszenie oddechu a sama myśl o medytacji wystarczy by oddech stał się spokojniejszy. Wskazuje to iż siłą umysłu wywiera duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Umiejętność świadomego oddychania daje dostęp do funkcji autonomicznych jak żaden inny system. Techniką oddechową, która ma korzystny wpływ na autonomiczny system nerwowy, jest oddychanie 2:1- wydech dwa razy dłuższy od wdechu. Ta relacja pomiędzy rytmem serca a oddychaniem, znana jako niemiarowość oddechowa zatokowa, wiąże się z odruchowym wpływem systemu krążenia na pień mózgu, które powoduje że serce bije wolniej podczas wydechu niż wdechu. Oddychanie piersiowe jest odbiciem fizycznych i psychicznych problemów a także jest ich przyczyną. Nadmiernie pobudza współczulny system nerwowy utrzymując rytm serca i ciśnienie krwi na zbyt wysokim poziomie, wywołując problemy z trawieniem i wydalaniem oraz powodując że stopy oraz dłonie stają się zimne. Z kolei wciąż skurczona przepona nie jest elastyczna i blokuje swobodny przepływ energii między brzuchem a piersią. Z punktu widzenia psychologicznego człowiek używa przypony jako zatyczki butelkującej ich niepożądane i nieprzetrawione emocje gniewu i strachu. Pranajama pomaga przywrócić funkcjonalność i elastyczność przepony oraz usuwa przeszkody blokujące przepływ emocjonalnej i fizycznej energii. Głęboki oddech wpływa zarówno na emocje jak i organy w klatce piersiowej i brzuchu.

Oddychanie w jodze

Oddech towarzyszy człowiekowi od narodzin aż do śmierci. W ciągu dnia wykonuje ich przeciętnie 20000 do 30000. Człowiek bardzo często nie zdaje sobie sprawy, że oddycha źle. Wieczny pośpiech, stres i latami zapisywane napięcia w ciele powodują nawykowe nieprawidłowości obejmujące zarówno trwałe zmiany rytmu jak i stałe spłycenie oddechu.

W jodze świadomy oddech ma kilka zastosowań:

• pozwala przygotować umysł do medytacji

• usuwa blokady energetyczne i ułatwia wyzdrowienie

• wpływa na metabolizm

• zwiększa elastyczność tkanek płucnych, co umożliwia przyjmowanie większej ilości tlenu

• wzmocnienia system immunologiczny

• redukuje poziom napięcia i zdenerwowania

Oddech to najlepsze narzędzie do wprowadzenia zmian zarówno w ciele jak i umyśle, aby zwiększyć jego efektywność należy oddychać przez nos. Jest ku temu kilka powodów:

• Powietrze wolniej przepływa przez nozdrza

• Powietrze jest higienicznie filtrowane i ocieplane przez kanaliki nosowe

• Według tradycji jogi oddychanie przez nos stymuluje delikatny ośrodek energetyczny mieszczący się blisko zatok między brwiami. W tym ważnym punkcie spotykają się lewy- chłodzący i prawy- ocieplający prąd energii życiowej- prana, które bezpośrednio oddziaływają na system nerwowy i hormonalny.

Pranajama

Pranajama jest jednym z elementów ośmiostopniowej ścieżki jogi. Słowo prana oznacza oddech, jama - rozszerzenie. Pranajama jest stanem skupienia, w którym wdech i wydech są zharmonizowane z rytmem serca. „Na płaszczyźnie fizycznej prana jama zwiększa pobieranie tlenu przy minimalnym wysiłku fizycznym w warunkach najbardziej korzystnych dla magazynowania tlenu. Dzięki ćwiczeniom pranajamy następuje zwiększenie pojemności czynnej płuc, zwiększenie czasu zatrzymania oddechu oraz zredukowaniu przemiany podstawowej, przy jednoczesnym zapewnieniu warunków korzystnych dla magazynowania tlenu.”

Świadomość własnego oddechu jest punktem wyjścia, co nie zaburza jego naturalnego rytmu. W czasie ćwiczeń, na początku należy uwzględnić indywidualny sposób oddychania, później można przejść do pranicznej formy oddychania, świadomego przedłużania wdechu, zatrzymania powietrza oraz wydechu, które zawierają poszczególne pranajamy.

Podstawowe elementy pranajamy;

• cykl

• bandha (zatrzymanie energii)

• nadi (ukierunkowanie)

• czakry (ujście kanału energetycznego)

• kumbakha (zatrzymanie oddechu)

• puraka (wdech)

• rechaka (wydech)

• świadomość

Aby czerpać korzyści terapeutyczne z działania pranajamy trzeba opanować różnego rodzaju formy. Na początku należy poznać oddech okrężny- jest to forma oddechu w której szczyt klatki piersiowej pozostaje w spoczynku. W ten sposób powstały nacisk sięga od narządów wewnętrznych aż do przepony. Następnie uczy się wykonać pełen oddech- wówczas podnosi się klatka piersiowa oraz praca serca ulega poprawie. Płuca napełniają się od dołu do góry powietrzem. Proces wydychania odbywa się w odwrotnym kierunku.

Żeby rozpocząć ćwiczenia oddechowe należy oczyścić tchawicę i nos przy pomocy dżalaneti- płukania nosa. Do jednej dziurki wciąga się lekko osoloną wodę, aż zacznie ona spływać do gardła, powtarza się to dopóki dziurki od nosa nie będą całkowicie czyste. Śluzówkę osusza się przy pomocy bhastrika. Po dżalneti następuje nadisodhana, czyli oczyszczanie nadi. .

Oddech Bhastrika i Kapalabathi są wysoce energetyzującymi brzusznymi ćwiczeniami oddechowymi. Są dobre dla osób początkujących. Nadi shodanham jest jednym z najlepszych ćwiczeń na uspokojenie systemu nerwowego, stanowi ćwiczenie przygotowujące do medytacji.

Czas trwania każdej z faz praktyki pranajamy nie jest taki sam we wszystkich tradycjach. Większość jednak stosuje proporcje 1:4:2. Zatrzymanie oddechu jest czterokrotnie dłuższe , a wydech dwukrotnie dłuższy w odniesieniu do długości wdechu. Żadna z faz nie powinna prowadzić do uczucia napięcia. Na żadnym z etapów nie powinno być odczucia braku powietrza. W przypadku nawet minimalnego napięcia należy proporcjonalnie zredukować wszystkie etapy, odpowiednio skracając wdech.

(…). Nauka pranajamy uczy nas, jak zmniejszyć częstotliwość oddechu i akcji serca przy jednoczesnym zwiększeniu poboru tlenu. Cykl (rytm)oddechu może się zmniejszyć nawet do 2-3 na minutę. Podczas zmniejszania częstotliwości wdechów i wydechów jednocześnie zmniejsza się również podstawowa przemiana metaboliczna ciała. Doprowadza to ciało do stanu chwilowej hibernacji. Wszystkie komórki ciała wprowadzone są w stan spoczynku i następuje głęboka relaksacja. Pobudzenie współczulne zostaje zredukowane, co umożliwia głęboką regenerację. Podczas pranajamy umysł pozostaje uważny, dzięki czemu możliwe jest świadome regulowanie oddechu. Jednak przednia cześć mózgu odpowiedzialna za aktywność intelektualną zostaje wyciszona. W wyniku tych procesów następuje całkowita neurofizjologiczna relaksacja(...).

Tym co odróżnia jogę od innych form ćwiczeń jest w pełni świadome oddychanie. Podczas praktykowania asan obowiązuje wiele reguł wskazujących, kiedy należy wykonać wdech, a kiedy wydech- każdemu pełnemu ruchowi powinien towarzyszyć oddech. Intencją łączenia ruchu z oddechem jest pozwolić mu trwać przez całość oddechy, np. z wdechem unosisz ręce w górę, z wydechem ramiona wracają do pozycji wyjściowej. O prawidłowym oddechu powinniśmy pamiętać stale, a kiedy utrzymujemy pozycję umysł powinien skupić się na jakości oddechu. Powinien on być spokojny i równy podczas całej praktyki, wtedy z większym prawdopodobieństwem osiągniemy sukha i shitra (komfort i czujność). To jest celem jogi: znaleźć całkowity związek oddechu, umysłu i ciała.

D. Coulter, Anatomia Hatha Jogi, IBR Focussp.zoo, Warszawa 2008

A. Bednarz, K. Sikorski, Joga lecznicza jako sposób na zdrowie fizyczne, psychiczne i duchowe, Wrocław 1991

R. S. Gupta, Joga oddechu, prana jama, Wydawnictwo Ravi, Łódź 2004

A. Trzebski, Autonomiczy układ nerwowy i mięśnie gładkie, op. cit., PZWL Warszawa 2001