24 maj 2023
Skoncentrujmy się na centrum
Mięśnie dna miednicy, zwane także potocznie i niecałkiem poprawnie mięśniami Kegla, stanowią podporę dla narządów miednicy mniejszej, stabilizują kręgosłup i pośrednio biorą udział w mechanizmie chodu. Z upływem lat niestety słabną, a pewne, omówione wcześniej na blogu czynniki, (min. brak świadomości ciała, siedzący tryb życia lub zbyt intensywny wysiłek fizyczny, otyłość, stres) przyśpieszają ten proces.
Zaburzenia napięcia mięśni dna miednicy powodują szereg problemów zdrowotnych począwszy od najpowszechniejszego- wysiłkowego nietrzymania moczu, poprzez obniżenie narządów miednicy mniejszej, niestabilność i bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bóle bioder, kolan, a nawet sztywność karku. Niestety, dno miednicy kobiet poprzez ciąże i porody jest poddawane znacznie większym obciążeniom, a brak lub nieprawidłowe postępowanie fizjoterapeutyczne w okresie ciąży i połogu sprawiają, że uszkodzone i osłabione mięsnie nie mogą powrócić do stanu sprzed ciąży. Ponadto, ze względu na budowę anatomiczną dno miednicy kobiet jest bardziej podatne na uszkodzenie. Czynniki te sprawiają, że problemy wynikające z jego osłabienia znacznie częściej dotykają pań, niemniej jednak, również mężczyźni odczuwają problemy związane z zaburzeniami ich napięcia.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu jest jedną z najczęściej występujących współcześnie chorób przewlekłych, znacznie powszechniejszą niż nadciśnienie czy cukrzyca. Różne dane wskazują, że cierpi na nie od 15% do 42 % kobiet. Choć powszechność występowania zaburzenia wzrasta z wiekiem to wbrew powszechnie panującej opinii, choroba ta dotyczy także wielu młodych kobiet po ciężkich porodach, pracujących ciężko fizycznie czy intensywnie uprawiających sport. Jeśli przyjąć, że z problemem dotyka co szóstej kobiety, to utrudnia on normalne życie ponad dwu milionom Polek.
Ta uciążliwa przypadłość stanowi nie tylko problem higieniczny. Nieleczona powoduje wiele powikłań, zarówno somatycznych, jak i emocjonalnych. Uniemożliwiając normalne funkcjonowanie często prowadzi do wykluczenia, a wtórnie do problemów psychicznych takich jak nerwice i depresje, zwłaszcza, że problemy często pojawiają się w trudnym w życiu kobiety okresie okołomenopauzalnym.
Sytuację komplikuje fakt, że ze względów kulturowych nietrzymanie moczu jest jedną z najbardziej wstydliwych chorób kobiecych. Ponieważ kwestia ta stanowi wciąż temat tabu, wiele chorych nie ujawnia dolegliwości, traktując je jako jeden z naturalnych, nieuniknionych objawów starości. Tymczasem opóźnianie rozpoczęcia leczenia pogarsza rokowanie i utrudnia powrót do zdrowia.
Tymczasem, większości przypadków zaburzenia te są uleczalne, a terapię można rozpocząć w każdym momencie, niezależnie od stopnia nasilenia objawów. Medycyna dysponuje szerokim wachlarzem metod, jednak profilaktyka i ćwiczenia są sposobem najskuteczniejszym, najłatwiejszym i najtańszym.
Dodatkową korzyścią płynącą z wykonywania ćwiczeń jest rozwijanie świadomości ciała, często zaniedbywanej z przyczyn kulturowych.
Zaletą ćwiczeń jest możliwość wykonywania ich podczas codziennych czynności- nie wymagają one dużej sprawności fizycznej, ani wiele czasu.
Systematyczne, prawidłowo wykonywane ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny więc stać się nawykiem każdej kobiety, niezależnie od wieku. Pozwalają wyeliminować nieprzyjemne skutki osłabienia mięśni, a także poprawić jakość życia intymnego. Redukują również ryzyko pojawienia się poważniejszych zaburzeń w przyszłości i konieczności leczenia operacyjnego.
Gdzież są te mięśnie?!!!
Mięśnie dna miednicy są „zawieszoną” między kością łonową a ogonową podporą dla narządów miednicy mniejszej- pęcherza moczowego, macicy i jelita grubego.
Warunkiem uzyskania pozytywnych efektów ćwiczeń jest prawidłowe zlokalizowanie mięśni, oraz ich prawidłowe, świadome napinanie i rozluźnianie. Ponieważ jednak nie biorą udziału w żadnym widocznym ruchu, zidentyfikowanie ich jest pewną sztuką i wiele kobiet wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposób- najczęściej zamiast napinać mięśnie dna miednicy ściskają uda i pośladki lub napinają brzuch.
Na wielu portalach i w prasie kobiecej możemy znaleźć instrukcje rozpoznawania istotnych dla nas mięśni poprzez wstrzymywanie strumienia moczu. Tymczasem jest to niebezpieczne dla zdrowia postępowanie- co prawda mięśnie Kegla (parzyste pasmo stanowiące część mięśnia dźwigacza odbytu) są odpowiedzialne za czynność wstrzymywania moczu, jednak takie zachowanie może wywołać wiele szkodliwych efektów. Po pierwsze powoduje cofanie się moczu i może być przyczyną zakażeń dróg moczowych, po wtóre, wyrabia wadliwy wzorzec kurczenia się tych mięśni- będą się napinać w momencie oddawania moczu prowadząc do jego zalegania.
Jak więc odnaleźć mięśnie dna miednicy?
Najbardziej przemawiającym do wyobraźni sposobem zlokalizowania mięśni dna miednicy jest wyobrażenie sobie, że próbujemy zbliżyć do siebie guzy kulszowe (to te kości na których siedzimy i których ból nam dokucza, gdy zbyt długo siedzimy na twardym krześle). Najłatwiej zrobić to kładąc się wygodnie na plecach, z lekko ugiętymi nogami (tak, aby mięśnie brzucha i pośladki były rozluźnione). Możemy też usiąść na krawędzi stołu ustawiając nogi w lekkim rozkroku.
Układamy ręce w okolicy spojenia łonowego co pozwoli nam kontrolować mięśnie brzucha, które powinny być przez cały czas maksymalnie rozluźnione. Musimy również pilnować, by nie zaciskać pośladków i nie łączyć ud, czyli nie napinać mięśni przywodzicieli. Zachowując tę pozycję próbujemy przybliżyć do siebie guzy kulszowe podciągając tym samym mięśnie dna miednicy. Mięśnie, które będziemy napinać będą właśnie mięśniami dna miednicy.
Pracę mięśni dna miednicy można również poczuć próbując przyciągnąć kość ogonową do spojenia łonowego. Możemy wówczas zauważyć niewielki ruch, a raczej napięcie w podbrzuszu. Sam ruch który próbujemy wykonać jest jak wiemy niemożliwy, ale sama próba automatycznie powoduje napięcie mięśnia dźwigacza odbytu.
Dla uzyskania napięcia mięśnia poprzecznego brzucha, którego skurcz odruchowo przenosi się na mięśnie dna miednicy należy wyobrazić sobie próbę zbliżenia do siebie kolców biodrowych. Choć, jak łatwo się domyślić kolce biodrowe nie poruszą się ani odrobinę, to napnie się mięsień poprzeczny brzucha, czego widocznym efektem będzie napięcie dolnej części brzucha od pępka do spojenia łonowego.
No i w końcu- jak ćwiczyć?
Gdy już uda nam się uporać z zadaniem najtrudniejszym, czyli prawidłowym zlokalizowaniem mięśni dna miednicy, można przystąpić do ćwiczeń. Nie są one złożone, nie wymagają dużej sprawności i można je wykonywać praktycznie wszędzie, wymagają jednak świadomości własnego ciała.
Trzeba również pamiętać, że utrzymanie dna miednicy w dobrej kondycji wymaga stałego treningu, dyscypliny systematyczności i cierpliwości. Efekty nie przychodzą błyskawicznie- trzeba na nie poczekać minimum 6 do nawet 12 tygodni, a w celu uzyskania zadowalających i trwałych rezultatów trening należy kontynuować jeszcze przez kolejne pół roku.
Nie ma jednego „słusznego” programu ćwiczeń, brak jest konsensusu w kwestii najskuteczniejszego sposobu prowadzenia terapii, tego, jaka powinna być optymalna siła i długość skurczów, proporcje pomiędzy długością skurczów a rozluźnieniem, pozycji, w których ćwiczenia powinny być wykonywane czy najlepszej kombinacji komponentów programu treningowego (ćwiczenia specjalistyczne, trening ogólny, fizyko- i farmakoterapia).
Jednak o ile dyskusji podlega najefektywniejszy dobór elementów terapii, to sama jej skuteczność jest już bezdyskusyjna.
Dobór ćwiczeń jest sprawą indywidualną, dlatego w celu uzyskania jak najlepszych wyników terapia musi być poprzedzona prawidłową diagnostyką w celu ustalenia przyczyn zaburzeń, ich charakteru i wykluczenia chorób mogących dawać objawy w postaci wysiłkowego nietrzymania moczu.
Jednym z istotnych czynników od który należy uwzględnić przy doborze metod jest specyficzna budowa mięśni. Składają się one z dwóch różnych typów włókien mięśniowych: szybko- i wolnokurczliwych. Tylko właściwe proporcje, harmonijny rozwój i współpraca obu typów, oraz ich prawidłowe napięcie i rozluźnianie gwarantują komfort życia.
W momencie, kiedy musimy szybko napiąć mięśnie dna miednicy na przykład gdy kichamy, pracują przede wszystkim włókna szybkokurczliwe. Działają one z mniejszą siłą, szybciej się męczą, ale i też znacznie szybciej się regenerują. Drugi typ- włókna wolnokurczace umożliwiają nam z kolei między innymi wstrzymywanie moczu, gdy nie mamy możliwości skorzystania z toalety. Są one przyzwyczajone są do długotrwałej pracy, wolno kurczą się i trudniej relaksują.
Jako że poszczególne typy włókien wykonują inną pracę, mają inne cechy, potrzeby i możliwości, konieczna jest prawidłowa diagnostyka pozwalająca na określenie na którym typie mięśni powinna koncentrować się terapia.
Włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość ćwiczymy napinając maksymalnie mięśnie dna miednicy i utrzymując to napięcie dłuższy czas (ok 10 sek.). Włókna odpowiedzialne za szybkość ćwiczymy poprzez szybkie skurcze maksymalne, czyli mocno napinamy po czym natychmiast całkowicie je rozluźniamy.
Pierwszym etapem ćwiczeń mięśni dna miednicy niezależnie od typu zaburzeń powinien być trening sensomotoryczny – nauka świadomości różnych części obszaru krocza poprzez ich świadome napinanie i rozluźnianie. Celem tego treningu jest poprawa połączeń pomiędzy mózgiem a ćwiczonymi mięśniami.
W treningu sensomotorycznym wykorzystuje się podział obszaru krocza na trzy strefy – trójkąt przedni (moczowo-płciowy), tylny (odbytniczy), oraz środek ścięgnisty krocza. Ich identyfikacja jest pozornie prostym ćwiczeniem- nie wymaga wykonywania widocznych ruchów- wystarczy siedząc w stabilnej pozycji (np. siad skrzyżny), lub leżąc na plecach napinać poszczególne obszary, np. poprzez wyobrażenie chęci zatrzymania strumienia moczu. Pozory jednak mylą- brak ruchu utrudnia uświadomienie sobie skurczu mięśnia, trudno też wyłączyć pracę pośladków czy mięśni brzucha i skontrolować czy napinane są właściwe mięśnie. Zdarza się, że zamiast skurczu mięśni dna miednicy ćwiczące wzmagają pracę tłoczni brzusznej, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia problemu oraz obniżenia narządów miednicy mniejszej. Dlatego sama nauka odczuwania izolowanego skurczu poszczególnych obszarów zajmuje około 3 tygodni (zakładając, że ćwiczymy kilka minut dziennie) i najlepiej przeprowadzić ją pod kontrolą fizjoterapeuty. Kolejnym etapem jest skoordynowanie skurczów mięśni dna miednicy z pracą mięśni brzucha oraz z oddechem.
Najlepiej obrać sobie stałą porę w ciągu dnia (na przykład rano i wieczorem) jako czas zarezerwowany tylko dla nas i wyrobić sobie rytuał ćwiczenia. Zachowanie takie sprzyja systematyczności i pozwala choć przez chwilę skupić się na sobie i wsłuchać w sygnały płynące z naszego ciała. Na początek najlepiej zacząć takiej ilości powtórzeń jakie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać. Zmuszanie się do dłuższego ćwiczenia nie ma sensu, bo mięśnie szybko się męczą i w rezultacie włączają się inne tzw. ” mięśnie pomocnicze”, których uaktywniać nie chcemy- w rezultacie zamiast mięśni Kegla napinamy brzuch, pośladki i uda. Jeśli jesteśmy na początku w stanie wykonać 20 prawidłowych napięć to zostańmy przy tych 20. Z czasem nasze mięśnie będą się wzmacniać i będzie można zwiększyć ilość powtórzeń.
Dobrym rozwiązaniem jest też wykonywanie mniejszej ilości ćwiczeń, stosownej do naszych możliwości cztero-, pięciokrotnie w ciągu dnia. Wraz z wytrenowaniem mięśni można zwiększać natężenie poprzez wydłużanie czasu skurczu (3, 5, 10 sek.), ilości powtórzeń (6, 10,15), stopniowe wprowadzanie skurczów w pozycjach wysokich oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Gdy już dojdziemy do wprawy dobrze jest ćwiczyć po ok 60 powtórzeń dwa razy dziennie (po minimum 10 min.).
Warto jest również napinać mięśnie dna miednicy podczas wykonywania codziennych czynności np. mycia naczyń, pracy przy biurku, oglądania telewizji.
Bardzo istotne jest wyrobienie nawyku świadomego napinania tych ważnych dla nas mięśni podczas wysiłku (podnoszenie ciężkich przedmiotów, kichanie, śmiech) co uchroni nas to przed ich osłabieniem.
W programie klasycznej fizjoterapii stosuje się: napięcia izometryczne mięśni dna miednicy, ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego (centrum na którem koncentruje się metoda Pilates, bandhy w jodze), ćwiczenia oddechowe prowadzone torem brzusznym, ćwiczenia wzmacniające mięśnie przywodziciele ud i pośladki oraz ćwiczenia ogólnousprawniające. Wszystkie typy ćwiczeń należy przeplatać ćwiczeniami oddechowymi w celu zrelaksowania się i rozluźniania pomiędzy seriami skurczów.
Nowatorskie metody takie jak Cantienica czy podejście oparte na teorii taśm anatomicznych mięśniowo- powięziowych pracują również nad odpowiednim ustawieniem stóp zakładając, że ruch nigdy nie jest izolowany i nie dokonuje się w obrębie jednego stawu, lecz ma wpływ na bardzo nawet odległe obszary. Nieprawidłowe ustawienie stóp przenosi się na ustawienie miednicy i tym samym wpływa na pracę jej mięśni.
Widać więc, że zarówno joga, jak i Pilates, w których kładzie się ogromny nacisk na pracę mięśni dna miednicy, harmonijny rozwój ciała, rozwijanie świadomości ciała, po uzupełnieniu o izolowane ćwiczenia mięśni Kegla stanowią doskonały program rehabilitacji WNM. Doskonałym uzupełnieniem programu ćwiczeń jest EMG Biofeedback pozwalający identyfikować poszczególne obszary dna miednicy, kontrolować ich napięcie i monitorować skuteczność terapii.
W oparciu o:
Jadwiga Kozłowska Rehabilitacja w Ginekologii i Położnictwie AWF Kraków 2006
http://www.joga-joga.pl/pl115/teksty1495/dno_miednicy_w_jodze_i_w_fizjoterapii_czesc_i_mari
http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2039
http://www.aquaflex.pl/page14.html
http://www.fizjoterapeutom.pl/files/1/miednica.pdf
Jadwiga Kozłowska Rehabilitacja w Ginekologii i Położnictwie AWF Kraków 2006
http://www.joga-joga.pl/pl115/teksty1495/dno_miednicy_w_jodze_i_w_fizjoterapii_czesc_i_mari
http://cwiczkegla.pl/przyjdz-sprawdz-czy-dobrze-cwiczysz/
http://www.czkstojko.pl/wysilkowe-nietrzymanie-moczu.html
Blog Ani Węgrzynowskiej o jodze: http://zajogujsie.blogspot.com/