Kolana w praktyce jogi

Niniejszy artykuł poświęcony jest stawom kolanowym. Na początek przyjrzymy się odrobinę anatomii, następnie omówię kilka najczęstszych urazów oraz schorzeń dotyczących kolan, a pod koniec spróbuję skonfrontować tą wiedzę z praktyką asan jogi.

Jak podaje Coulter w „Anatomi hatha jogi” staw kolanowy najlepiej przenosi ciężar ciała oraz jest najmniej podatny na urazy jeśli jest w pozycji wyprostowanej. Analogicznie będzie on wrażliwszy na uszkodzenia w pozycji zgiętej, ponieważ więzadła muszą się rozluźnić aby umożliwić zgięcie i każde dodatkowe napięcie wynikające z prostowania czy też skrętu może być kontuzjogenne. Staw kolanowy jest najsilniejszym stawem w naszym ciele. Został tak zaprojektowany aby spokojnie móc przenosić ciężar naszego ciała – jak na przykład w skoku przez przeszkodę, gdy lądujemy na jednej stopie. Zachodzą w nim ruchy zgięcia i prostowania oraz rotacja jeśli kolano jest zgięte. Staw ten wzmocniony jest więzadłami zewnętrznymi oaz dodatkowo bardzo silnymi więzadłami wewnętrznymi – krzyżowym przednim i tylnim. Mięśnie pełnią funkcję stabilizatorów w stawie kolanowym. Współdziałając z powierzchniami stawowymi oraz więzadłami zapewniają prawidłowe poruszanie się kolana. Na staw kolanowy oddziałują mięśnie uda i goleni. Jak się okazuje staw kolanowy jest jednym z najczęściej uszkadzanych stawów. Uszkodzenia te mogą pojawiać się z różnych powodów. U sportowców w wyniku kontuzji (dołożonej siły z zewnątrz – np. zerwanie więzadeł) lub przez nadmierne przeciążenie mięśni z jednej grupy przy jednoczesnym rozluźnieniu pozostałych – przez co może pojawić się brak równowagi mięśniowej co w dalszym rozrachunku powoduje uszkodzenie kolana. U ludzi z siedzącym trybem życia, u których kolano jest cały czas w pozycji zgiętej, z powodu0 nierównomiernego ucisku na chrząstki. Nawet chodzenie na wysokich obcasach może przyczynić się do powstawania uszkodzeń w kolanie, ponieważ w trakcie chodu brak jest fazy prostowania kolan, a co za tym idzie rzepka nie jest dociskana do kości udowej co powoduje brak odżywiania i smarowania chrząstki przez płyn stawowy. Co więcej z wiekiem, jak wszystko na świecie, nasze kolana ulegają zużyciu.

Jak praktykować aby nie uszkadzać? A no właśnie. W jodze niestety mamy do czynienia z kilkoma pozycjami, które budzą niemałe kontrowersje jeśli chodzi o bezpieczeństwo kolan. Jedną z nich jest padmasana – pozycja lotosu. Jak już wspominałam gdy kolano jest zgięte naturalnie występuje delikatna rotacja, która pomaga nam utrzymywać równowagę gdy poruszamy się po nierównym podłożu. NATOMIAST niekoniecznie wskazane jest pogłębianie tej rotacji. Raczej można by się pokusić o stwierdzenie, że nie należy tego zakresu rozćwiczać aby kolano pozostało stabilne. W pozycji lotosu używamy tego zakresu co budzi pewne kontrowersje w świecie joginów i joginek. Niektóre osoby próbują tłumaczyć tę pozycję – jeśli nie masz otwartych bioder, a zakładasz lotos „na siłę”, to napięcia przenoszą się z biodra na kolejny, dużo mniejszy staw czyli kolano. Porada i konkluzja jest taka, żeby nie zakładać „na siłę” do kiedy biodro nie będzie wystarczająco otwarte. W jednym z artykułów Pani, która praktykuje na co dzień ashtanga vinyasa yogę (dla niewtajemniczonych - w systemie tym, w sekwencjach lotos pojawia się bardzo wcześnie oraz dość często w różnych kombinacjach ułożenia reszty ciała) pisze, że należy rozciągać biodra nawet parę lat i być grzecznym i pokornym. Brzmi rozsądnie ale… Kiedy będzie już? Kiedy wiadomo, że biodro jest już wystarczająco otwarte? Znam wiele osób, które nie mają za dobrych siadów, a lotos są w stanie założyć i skąd wiadomo, że powinny? Jeśli są na zajęciach i prowadzi je sprawny i uważny nauczyciel to i owszem można dostać wskazówki czy to już. Natomiast jest gro ludzi którzy praktykują w domu, pod okiem nauczyciela YouTube, który mimo szczerych chęci nie jest w stanie doradzić „czy to już”. W trakcie przygotowywania materiałów do tego artykułu natknęłam się na wypowiedź Pani Joginki na forum dla ortopedów. Pani prosiła o poradę gdyż praktykuje ashtanga vinyase yogę już 6 lat, gdzie to podczas praktyki zakładała lotos bez większego problemu, ot tak pyk pyk, gotowe (można by się pokusić o stwierdzenie, że miała otwarte biodra?) nagle coś jej, jak sama opisuje, chrupnęło. Doktor odpowiada na forum, że uszkodzona łąkotka – ała, długa rehabilitacja i ciężki powrót do formy sprzed feralnych zajęć. Drugi przykład z zajęć jogi – osoba elastyczna, biodra otwarte, dobra rozgrzewka, pod koniec zajęć zakładanie lotosu i co? Pyk. Uszkodzone więzadło boczne. Rodzi się pytanie – na co komu ten lotos? Padamasana używana była od starożytności w Indiach jako pozycja do medytacji. Zarówno w tradycjach jogowych, jak również hinduistycznych oraz buddyjskich. Mówi się, że pozycja ta umożliwia właściwe oddychanie w trakcie medytacji, zapewniając odpowiednią stabilność w ciele. I rzeczywiście, jest to jeden z lepszych siadów pod kątem medytacji ponieważ ustawia bardzo dobrze miednicę – a co za tym idzie oczywiście kręgosłup. ALE powiem szczerze nie spotkałam się w Polsce ani na zachodzie z ludźmi, którzy medytują w padmasanie. Ja sama mimo, że biodra mam przepracowane, nie jestem w stanie usiedzieć w tej pozycji dłużej (10-15 minut) bez uczucia dyskomfortu w kolanach. Zdecydowanie wolę virasanę, siddhasanę lub sukhasanę na poduszczce. Uważam, że należałoby spojrzeć na padmasanę przez pryzmat naszego stylu życia. Dużo się zmieniło, nie spędzamy dnia siedząc na podłodze lub w pozycji kucznej na całych stopach tak jak to robili starożytni hindusi. Mamy krzesła, samochody, sofy i nie ukrywajmy, dość siedzący tryb życia. Nawet jeśli ktoś podejmuje aktywność fizyczną na przykład rower, siłownia, squash itp. to umówmy się to też nie sprzyja otwarciu bioder. Dlatego też, wydaje mi się, że ta pozycja nie jest dla nas wskazana. Oczywiście, od czasu do czasu zdarza mi się ją „popełnić” wtedy staram się zachować wszelkie zasady bezpieczeństwa – poprzedzam ją odpowiednią rozgrzewką i przygotowaniami, staram się zachować odpowiednią technikę (polecam tu Gosię Kobus-Kwiatkowską i jej kanał na YouTube https://www.youtube.com/watch?v=HOvfEFeSq_M ) czyli „zamykam staw” kolanowy, ciasno układam piszczel w stosunku do uda, staram się wykonać ruch z biodra, a nie z kolana itd., itp. Ale nie jest to część mojej praktyki codziennej, nie chcę rozćwiczać mojego kolana w tym zakresie. Natomiast wykonywany od czasu do czasu lotos nie wyrządził mi na razie żadnej krzywdy.

Podobną asaną, która pojawia się w pierwszej serii ashtanga jogi jest janu sirsasana c, gdzie stopa ułożona jest prostopadle do podłogi i może pojawić się dużo (za dużo) niechcianej rotacji w kolanie. Polecam bardzo filmik Stu Girlinga https://www.youtube.com/watch?v=-JXB2e-1mXQ, w którym pokazuje bezpieczniejszą technikę wchodzenia do tej pozycji. Jeszcze inne podejście, które sama staram się stosować, o ile pokuszę się o wykonanie tej pozycji (co również jest rzadkością), zaproponowała Gosia Kobus-Kwiatkowska na warsztacie „bezpieczeństwo kolan”. Mianowicie wejście do pozycji wykonuje się bez użycia rąk – czyli wchodzę na tyle, na ile potrafię wymanewrować, wyprowadzić ruch z biodra.

Generalnie rzecz biorąc jest kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować jeśli chcemy aby praktyka jogi była dla nas zdrowa (tutaj w odniesieniu do zdrowia naszych kolan):

- nie chcemy żadnego bólu w kolanach. W żadnej pozycji nie powinniśmy odczuwać jakiegokolwiek dyskomfortu, ucisku, zacisku czy innych negatywnych odczuć płynących z kolan. Jeśli coś takiego się zadzieje wychodzimy z pozycji! Robimy modyfikację/inną pozycję. Kolan się nie rozciąga, nie rozćwicza, nie zwiększa zakresu. Jeśli chcemy popełnić daną asanę, a nie pozwalają nam na to kolana oznacza to, że należy rozpracować coś innego (biodra, pośladki itp.) a nie kolano. Bądźcie dobrzy dla swoich kolan! :)

- kolano nie lubi latać. Jeśli w pozycjach siedzących typu janu sirsasana, ardha-padmansana i tym podobnych wasze kolano unosi się nad podłogą to przede wszystkim go NIE dociskamy, pozwalamy mu być tam gdzie jest, a po drugie podkładamy pod niego poduchę, kocyk czy kostkę tak aby mogło swobodnie na nim spocząć.

- w pozycjach stojących z nogą ugiętą z przodu typu virabhadrasana I, II lub parsvakonasana, staramy się pilnować linii pięta –kolano –biodro, chcemy aby te trzy punkty były ustawione w jednej płaszczyźnie.

- w pozycjach stojących w których wykonujemy skłon do prostej nogi lub nóg (parśvotanasana, uttanasana, prasarita paddotanasana) staramy się trzymać nogi miękko, lekko ugięte, dociskając mocniej nasady palców tak aby zejście do skłonu było wykonywane świadomie z zaangażowanymi mięśniami nóg, a nie na zablokowanym, przeprostowanym kolanie. Staramy się świadomie kierować uwagę do miednicy i wykonać skłon z bioder angażując przy tym nogi. Ta uwaga jest szczególnie skierowana do osób które mają tendencje do przeprostów!

- szczególną ostrożność zachowujemy w pozycjach w których wymagana jest duża rotacja zewnętrzna połączona ze zgiętą nogą w kolanie (padmasana – wszelkie warianty, janu sirsasana c, ekapada rajakapotasana). Jeśli coś jest nie tak w obrębie kolana – ODPUŚĆ SOBIE.

- nie bój się pomocy! Jeśli w siadzie z różnymi układami nóg (tu najczęściej w tych z rotacją wewnętrzną w virasanie lub tryang mukha eka pada paścimottanasanie) odczuwasz napięcie w kolanach usiądź wyżej! Nie tylko zmniejszy to napięcie w kolanach ale również pomoże ułożyć lepiej miednicę w siadzie. Jeśli takie ułatwienie nie pomogło i dalej boli Cię kolano – zmień pozycję.