Joga kontra siedzący tryb życia.

Komputer – małe okienko na wielki świat. Na przestrzeni ostatnich lat niezbędne narzędzie w większości wykonywanych przez nas zawodów – od tych bardziej oczywistych, jak pracownicy działów IT, przez tych, którzy komputera używają jako narzędzia, aż po tych, którzy korzystają z niego jak z maszyny do pisania czy też zastępstwa dla krzyżówek jolka 500. Oprócz pracy stał się również źródłem rozrywki, relaksu i sposobem na spędzanie wolnego czasu. Niestety, jak to w życiu bywa, nic nie jest za darmo. Wielkie możliwości jakich dostarcza to „magiczne pudełko” są obarczone dużym kosztem – naszym zdrowiem.

Nie jest to cena, którą płacimy od razu, ale z czasem coraz częściej objawia się pod postacią bólu kręgosłupa, bólu głowy, bólu nadgarstków, łokci, barków i wielu innych skutków, które ujawnią się dopiero po latach, gdy przyjdzie nam zbadać stan swojego zdrowia pod względem wydolności sercowej, jakości naszej krwi i ostrości naszego wzroku.

Nie tylko komputer jest tu winny. Cały tryb dobowy człowieka uległ diametralnej zmianie. Wstajemy rano i pędzimy samochodem do pracy, gdzie przez osiem godzin jesteśmy przykuci do biurka (minus kilka minut na zjedzenie śniadania, drugiego śniadania czy lunchu), potem wracamy do domu i co? Zasiadamy na kanapie przed telewizorem z laptopem lub tabletem w ręku, od czasu do czasu zerkając na smartphone- a czy nie pojawiło się nowe powiadomienie. Siedzimy już średnio 9,3 godzin dziennie – to więcej czasu niż śpimy (ok. 7,7 godzin)! Nasze ciało nie zostało zbudowane aby tyle czasu spędzać w pozycji siedzącej. Mimo całej mody na bycie „fit” spotkałam się z opinią lekarza, który z przykrością stwierdził, że dotyczy ona tylko specyficznej grupy ludzi, a zatrważająca większość preferuje wygodne siedzenie przed niebieskim ekranem z batonem lub inną równie smakowitą przekąską w ręku i co najwyżej oglądanie ćwiczących.

Ale czy taki diabeł straszny jak go tutaj piszę? Siedzimy, siedzimy, siedzimy i co tym siedzeniem możemy zdziałać? Jak się okazuje całkiem sporo. Zacznę od góry, czyli chyba najbardziej oczywistej sprawy – oczu. Wpisane jako choroba zawodowa w życie każdego biurowego wyjadacza. Przy starego typu monitorach problemem było promieniowanie emitowane przez zasilanie lampy kineskopowej. Ta kwestia została wyeliminowana przez dziś powszechne ekrany LCD. Większym zagrożeniem jest sama specyfika pracy przy komputerze, a mianowicie uporczywe wpatrywanie się w znajdujący się w stałej odległości ekran, co prowadzi do zwiotczenia mięśni gałki ocznej, co z kolei powoduje problemy z akomodacją czyli w efekcie końcowym pogorszenie wzroku.

I tutaj z pomocą przychodzi nam joga, a mianowicie jedna z jej wielu pochodnych zwana jogą oczu. Jak dowiedziałam się z wywiadu z Leszkiem Mioduchowskim zamieszczonym na stronie joga-joga.pl, systematyczna praca pozwala poprawić widzenie (w jego przypadku wada zmniejszyła się z -3,5D do -1D). Autor proponuje kilka ćwiczeń, które swobodnie można wykonywać przy biurku w pracy. Są one oparte na metodzie opracowanej przez renomowanego okulistę, doktora Bates’a. Ćwiczenia te pozwoliłam sobie przytoczyć na łamach tego artykułu w nieco skróconej formie, bo „przewracanie oczami” przez 15 do 40 minut przed biurkiem w pracy mogłoby zostać źle odebrane przez naszego przełożonego :), natomiast w zaciszu domowym nie widzę przeciwwskazań żeby zaszaleć z całą serią. Całość można przeczytać tu. Wszystkie elementy wykonujemy siedząc wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Barki ściągamy w dół.

1. Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie poziomej
   1. Wykonujemy „przerywnik”, tj. ściśnięcie powiek do maksimum a następnie rozluźnienie ich i pozostanie chwilę z zamkniętymi luźno powiekami
   2. Otwieramy oczy. Z wdechem przenosimy wzrok w prawo, z wydechem do centrum
   3. Z kolejnym wdechem kierujemy oczy w lewo, wydech do centrum
   4. Zestaw ćwiczeń wykonujemy kilkukrotnie, kończymy „przerywnikiem”
2. Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie pionowej – analogicznie do zestawu wymienionego wyżej, przy czym tu zamieniamy prawo/lewo na góra/dół
3. Ruchy gałek ocznych po skosie – wykonujemy kilkukrotnie ruch od prawego górnego do lewego dolnego rogu, a następnie po „przerywniku” od lewego górnego do prawego dolnego
4. Ruchy gałek ocznych po okręgu – kilka powtórzeń z prawej do lewej strony zaczynając od góry, następnie przerywnik i od lewej do prawej strony, również zaczynając od góry

Tych kilka ćwiczeń możemy swobodnie wykonywać co jakiś czas przed ekranem monitora. Rozluźniają one, poprzez ćwiczenie, napięte mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie gałki ocznej co zapobiega negatywnym skutkom wpatrywania się w jeden punkt przez długi okres czasu. Inną metodą, nieco krótszą jest próba patrzenia „na wszystko naraz”. Nie jest to może zbyt fachowe określenie, natomiast wydaje mi się, ze dobrze oddaje istotę tego co należy robić. Ale od początku – najlepiej ćwiczenie to wykonywać spoglądając przez okno. Staramy się patrzeć poza wszystko co widzimy, jakbyśmy chcieli zobaczyć co jest za tym drzewem, które rośnie daleko na horyzoncie. Trwamy tak chwilę, nie zapominając o mruganiu (bardzo ważne, ponieważ zapominanie o mruganiu również jest jednym z negatywnych skutków wpatrywania się intensywnie w ekran). Ćwiczenie to także pomaga rozluźnić się mięśniom utrzymującym gałki oczne.

Kolejnym po oczach elementem naszego ciała, który często bardzo cierpi w wyniku pracy przed monitorem jest odcinek szyjny kręgosłupa oraz obręcz barkowa. Gdy tak ślęczymy nad drobnymi literkami czy rysunkami mamy tendencje do nadmiernego wyciągania głowy w kierunku ekranu. Siedzenie w takiej pozycji przez wiele godzin dziennie powoduje nadmierne napięcie mięśni karku, co w rezultacie skutkuje bólem w tym rejonie. Taki układ ciała niejednokrotnie prowadzi również do garbienia się, które powoduje powstawanie dużych napięć w części pleców znajdującej się między i pod łopatkami. Jest to wynik nadmiernego rozciągania oraz napinania mięśni grzbietowych i skracania piersiowych. Bardzo ważne jest zatem pilnowanie odpowiedniej postawy, szczególnie jeśli chodzi o pozycje głowy i szyi. Kiedy tylko nam się to przypomni musimy świadomie, ruchem szufladkowym przesuwać głowę w tył tak, aby uszy znalazły się nad ramionami. Wiem, że to trudne i jak się długo ślęczy nad skomplikowanym projektem to nos sam przykleja się do ekranu, ale trzeba pamiętać, że to ważne! Starajmy się wyrobić taki nawyk. To samo tyczy się pozycji obręczy barkowej. Nie będę tu polecać siedzenia z kijem od miotły pod łokciami lub z „pajączkiem”, bo w moim przypadku powodowało to mocne wygięcie odcinka lędźwiowego do tyłu, co skończyło się bólem w tym rejonie. U mnie sprawdziła się metoda ściągania łopatek do siebie i ciągnięcia nimi maksymalnie w dół pleców, przy jednoczesnym pilnowaniu, aby nie wypychać klatki piersiowej do przodu.

Kolejnym i chyba najbardziej dotkliwym efektem ubocznym siedzącego trybu życia jest ból kręgosłupa. Siedząc przez długi czas obciążamy go prawie dwukrotnie bardziej niż stojąc. To w połączeniu z brakiem ruchu powoduje osłabienie i zwiotczenie mięśni utrzymujących naszą postawę. Aż od 60 do 80 procent pracowników biurowych cierpi z powodu bólów w dolnej części kręgosłupa. Pojawiają się różne deformacje, m.in. skolioza i lordoza. Siedzenie sprzyja też zesztywnieniom i zwyrodnieniom stawów. Co możemy zrobić? Wykorzystać nasze ustawowe pięć minut przerwy na godzinę pracy i wykonać kilka prostych asan. Poniżej mały zestaw ćwiczeń, które nie powinny spowodować ataku pukania się w czoło na nasz widok u kolegów z pracy (a jeśli nawet ktoś się puknie – to niech się puknie jeśli potrzebuje :). Wszystkie pozycje wykonujemy delikatnie, nie na siłę (pamiętajmy, że jesteśmy bez rozgrzewki). Poniższy zestaw ćwiczeń przy trzech powtórzeniach i pięciu oddechach w każdej pozycji zajmuje mi około 3 minut i 40 sekund (tak, użyłam stopera :).

1. Lekkie wygięcie do tyłu w siedzeniu na krześle : z wdechem unosimy dłonie wysoko do góry (ale barki ściągamy dół), z wydechem odchylamy delikatnie kręgosłup do tyłu spoglądając coraz dalej za siebie. Zostajemy tak chwilę, a następnie wracamy do siedzenia. Powtarzamy kilkukrotnie
2. Skręty w siedzeniu na krześle : siedząc ciągniemy czubkiem głowy mocno do góry (jakbyśmy mieli tam przytwierdzony sznurek, za który ktoś nas ciągnie), następnie wykonujemy wdech, a z wydechem skręcamy się w lewo, przytrzymując za podłokietnik krzesła. Z każdym kolejnym wydechem pogłębiamy skręt. Po kilku oddechach wracamy do centrum i powtarzamy na drugą stronę. Cały cykl powtarzamy kilkukrotnie
3. Rozluźnienie nadgarstków : w siedzeniu stykamy nasady nadgarstków ze sobą, a następnie przetaczamy je o siebie, bez odrywania, kilkukrotnie w kierunku „od siebie” oraz w przeciwną stronę, czyli „do siebie”
4. Rozciąganie ramion : stajemy naprzeciw biurka kładąc na nim dłonie, następnie wykonujemy skłon tak, aby nasza głowa znalazła się między ramionami. Delikatnie ciągniemy klatką piersiową w dół, aż poczujemy rozciąganie w ramionach
5. Uttanasana (pełny skłon) : wstajemy, nogi proste, głowa wyciągnięta czubkiem do góry. Z wdechem unosimy ręce, z wydechem skłaniamy się w dół, w kierunku nóg. Pierwsze kilka oddechów warto sobie „podyndać swobodnie” ?- złapać się za łokcie, rozluźnić szyję i barki. Można delikatnie się pobujać na boki i pokiwać delikatnie głową „na tak” i „na nie”

Na koniec wisienka na torcie, torciku, kanapce i batoniku. Siedzący tryb życia znacząco przyczynia się do epidemii otyłości. Dotyka to nie tylko pracowników biurowych, ale również coraz młodszych osób. Część dzieci zamiast biegać po dworze aż do zmroku woli zostać w domu przy komputerze czy konsoli. W trakcie przerw w szkole rzadkim widokiem stały się roześmiane grupy młodszej i starszej młodzieży skaczącej przy grze „w gumę” czy grającej w piłkę. Niestety uzależnienie od ekranu dopadło też najmłodszych. Gdy siedzimy ilość spalanych przez nas kalorii spada do jednej na minutę. Dodatkowo obniża się poziom enzymów odpowiedzialnych za trawienie tłuszczów oraz spada efektywność działania insuliny, co długofalowo może prowadzić do cukrzycy. Na domiar złego nasz apetyt rośnie. A bo koleżanka z pracy ma urodziny i przyniosła ciastko, a bo tłusty czwartek, a bo mi się nudzi, a bo mi się nie chce dziś gotować, więc zamawiamy pizzę do pracy. Wszystko to w połączeniu z niską aktywnością ruchową nieuchronnie prowadzi do otyłości, nadciśnienia, a stąd już prosta droga do wielu schorzeń. Ruch jest niezmiernie ważny. Kilka ćwiczeń, nawet najprostszych, ale wykonywanych regularnie (powiedzmy co 40-60 minut w pracy) jest bardzo istotne.

A co po pracy? I dlaczego joga :)? A no właśnie, dlatego! Joga jak żaden inny system ćwiczeń daje kompleksową kontrę na wszystkie krzywdy, jakie sobie fundujemy w ciągu dnia siedzącym trybem życia. Gdy my skracamy – joga wydłuża, gdy my się spinamy – joga rozluźnia, kiedy źle trawimy – joga pobudza nasz brzuch do działania, kiedy snujemy się bez celu – joga dodaje energii i to jakże pozytywnej! Udowodniono, że już po pierwszych zajęciach joga zmniejsza poziom stresu i poprawia zdolność koncentracji. Joga poprzez silne skupienie, wyciszenie i szereg rozluźniających pozycji pomaga się zrelaksować i uspokoić system nerwowy, a to bardzo dobra droga do dobrego jakościowo snu. Po kilku miesiącach regularnej praktyki możemy się spodziewać poprawy elastyczności ciała, którego ścięgna i mięśnie ulegają skróceniu w wyniku siedzącego trybu życia. Joga pomaga również w przypadku bólu pleców, szyi i barków (opisywanych wyżej). Każda z asan powinna być wykonywana z wydłużonym, wyciągniętym kręgosłupem. Skłony do przodu czy wygięcia do tyłu uaktywniają nasze kręgi. Skręty powodują ich tonizowanie i wzmocnione dokrwienie. Szereg asan ćwiczy również mięśnie posturalne ciała, tj. grzbietowe oraz brzucha, które są niezbędne przy prawidłowej postawie i dla zachowania zdrowia kręgosłupa. Regularne praktykowanie asan pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi, a gdy dodatkowo dołożymy ćwiczenia oddechowe – zwiększyć pojemność płuc, a co za tym idzie naszą wydolność i zdrowie układu krążeniowo-oddechowego. Jak każde ćwiczenia ruchowe przyczynia się również do wyszczuplenia i wysmuklenia ciała oraz wzmocnienia mięśni, czego skutkiem ubocznym jest bardzo ładna rzeźba :). Oprócz tego wyginanie, skręcanie i obracanie do góry nogami naszego brzucha bardzo dobrze działa na organy wewnętrzne. Pozycje jogi masują i tonizują je. Skręty i asany, które dedykowane są mięśniom brzucha pomagają pobudzać trawienie oraz zapobiegają zatwardzeniom.

Z własnego doświadczenia wiem, że nic tak nie rozluźnia po kilku godzinach ślęczenia nad komputerem jak stanie na głowie. Nic lepiej nie pomaga na bolący kręgosłup niż kilka skłonów i skrętów. Chwila poświęcona tylko dla siebie powoduje, oprócz zmniejszenia bólu, przywrócenie lepszego samopoczucia, dokrwienie mózgu i burzę nowych pomysłów.

Źródła:

1. http://www.joga-joga.pl/pl115 /teksty1333/cwiczenia_ oczu_leszek_mioduchowski ( z dnia 08.09.2015)
2. http://lifehacker.com/5800720/ the-sitting-is-killing-you- infographic-illustrates- the-stress-of-prolonged -sitting-importance-of-getting-up ( z dnia 09.09.2015)
3. http://www.huffingtonpost.com/ meredith-nordhem/ office-yoga-poses_b_5604195.html (z dnia 09.09.2015)